Комплекс для поддержания здоровья и формы
40 лет — ещё довольно молодой возраст. Несмотря на замедленный метаболизм, быструю усталость после физической активности, начинающиеся проблемы с суставами, тело ещё крепкое, здоровое и выносливое. Не пренебрегайте спортом: умеренная физическая активность пойдёт только на пользу. «Ваш спорт» собрал основные упражнения, которые стоит включить женщинам в программу тренировок после 40 лет.
1. Бег на месте
Конечно, можно бегать не только на месте, но и по залу, на стадионе, вокруг дома или на беговой дорожке. Также можете заменить прыжками через скакалку. Однако бег на месте — наиболее щадящее аэробное упражнение, которое имеет множество вариаций.
Бегайте на носках, не опускайте стопу полностью на пол. Чередуйте классический бег с захлёстом голеней назад и высоким подниманием бедра. Это поможет укрепить мышцы ног.
Если только начинаете заниматься, бегайте 20 секунд. Затем можно отдохнуть 10 секунд и сделать ещё один 20-секундный «забег». Со временем увеличивайте продолжительность (30, 40, 50, 60 секунд) и темп.
2. Бурпи
Берпи, бёрпи, бурпи — упражнение, которое совмещает в себе аэробику и силовую нагрузку. Хорошо тренирует скорость реакции, выносливость, мышцы рук, спины, пресса.
Классическое бёрпи выполняется с прыжком в конце, но новички могут ограничиться просто выпрямлением в начальное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте отжимание в упоре лёжа.
3. Обратные выпады
В отличие от классических с вынесением ноги вперёд обратные выпады уменьшают нагрузку на суставы и при этом отлично прокачивают заднюю поверхность бёдер и ягодицы.
Как делать:
- Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки на поясе.
- Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок.
- Вернитесь в начальное положение и повторите движение для второй ноги.
Оба колена в выпаде находятся под прямым углом, одно бедро параллельно полу, второе — перпендикулярно. Ступни располагайте практически на одной линии. Чтобы снять нагрузку с поясницы, немного наклоните спину. Наклон естественный, не нужно специально подаваться вперёд. Спина на протяжении всего упражнения в одном выпрямленном положении.
4. Упражнения для спины с гантелями
Несложные упражнения помогут укрепить мышцы спины и избавиться от боли. Неплохой бонус — красивая осанка за счёт подтянутого мышечного корсета.
Три основных упражнения:
1. Тяга в наклоне. Наклоните корпус вперёд и немного согните колени. Гантели или гири держите на вытянутых руках. На вдохе согните локти и подтяните вес к талии. Плечи при этом параллельны полу. На выдохе опустите руки.
2. Становая тяга. Возьмите гантели, встаньте на ширине плеч, колени слегка согните. На выдохе медленно опустите гантели, а таз отведите назад. Спина при этом остаётся прямой. На вдохе плавно поднимитесь и займите начальное положение.
3. Тяга к подбородку. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (тыльные стороны ладоней смотрят вперёд). На вдохе подтяните снаряды к подбородку, на выдохе — опустите.
Подберите комфортный вес гантелей, чтобы не перенапрягать руки. Новичкам достаточно 1-1,5 кг в каждую руку. Делайте 10-15 повторений по два-три подхода. Затем можно увеличить вес на 500 г.
5. Планка
Поможет поддержать всё тело в тонусе. При выполнении напрягаются мышцы рук, спины и пресс. Варианты на боку тренируют чувство баланса.
Планка выполняется классическим способом с упором на ладони и на локтях. В обоих вариациях спина прямая, плечи перпендикулярны полу, под плечевыми суставами. Всё тело должно вытянуться в одну линию без провисания в пояснице и коленях.
Для начала достаточно выдерживать планку 10 секунд. Не забывайте дышать, не задерживайте на это время дыхание. Каждый раз прибавляйте по 5 секунд, пока не сможете стоять целую минуту.
6. Широкий присед
Вместо классических приседаний делайте приседы с широкой постановкой ног (чуть шире плеч). Носки смотрят в разные стороны. В течение всего упражнения спина остаётся прямой и при опускании естественно отклоняется вперёд. Прогиба в пояснице не должно быть.
Опускайтесь на вдохе плавно — считайте до 8, пока бёдра не станут параллельно полу. Медленное выполнение даст почувствовать, как работают мышцы спины, пресса, бёдер и ягодиц.
Необязательно выполнять все упражнения каждую тренировку. Делайте за одно занятии три-четыре по два подхода 10-20 раз. Не забывайте про разминку перед основной частью тренировки: хорошо разогрейте суставы и потяните мышцы.
