А также пример тренировки
Обычная пробежка вокруг дома и бег на месте — не одно и то же. Пробежка задействует мышцы бёдер и ягодиц, хорошо развивает выносливость и гибкость. Бег на месте с высоким подниманием бедра тренирует квадрицепсы и поясничные мышцы. Пресс, руки, спина остаются практически не вовлечёнными. Однако это не значит, что бег на месте — бесполезное упражнение. Заменить пробежку, конечно, не получится, но пригодится для разминки и кардио. «Ваш спорт» рассказывает, как можно выполнять бег на месте, чтобы выжать из упражнения максимум пользы.
1. Спокойный темп
Подойдёт, чтобы начать тренировку или восстановить дыхание. Не требует особых усилий, но при длительном повторении может рассматриваться как неплохая кардио-нагрузка.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите шею, смотрите перед собой.
- Согните локти под прямым углом как при обычном беге.
- Согните колено, поставьте стопу на носок и опустите пятку почти до земли. Одновременно согните и поставьте на носок вторую ногу.
- Меняйте ноги как при обычном беге, слегка отрывая носки и не опуская пятки.
Не забывайте двигать руками в такт: с правой рукой двигается левая нога и наоборот. При этом не напрягайте плечи и локти, движения свободны. Держите спину прямой, а колени не поднимайте слишком высоко.
2. С захлёстом
Упражнение увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра и сгибатели. Отлично подходит в качестве разминки перед пробежкой или упражнениями на ноги.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, согните локти под прямым углом.
- Согните одну ногу и отведите голень назад, стараясь достать пяткой до ягодиц.
- Поменяйте прыжком ноги и продолжайте бежать.
Старайтесь приземляться на носки и не опускайте стопу полностью на пол. Бежать можно быстро и медленно: это зависит от частоты смены ног.
3. С высоким подниманием бедра
Такой вид бега хорошо разогревает икры и переднюю поверхность бедра. Как выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину, смотрите перед собой.
- Вытяните предплечья вперёд ладонями вниз или держите локти как при обычном беге.
- Согните колено и поднимите бедро параллельно полу.
- Оттолкнитесь второй ногой и поменяйте ноги.
«Бегите», не касаясь пятками пола. Чем чаще меняете ноги, тем выше нагрузка. При этом не забывайте, что колени сгибаются под прямым углом, а бёдра смотрят параллельно полу.
4. Бег на прямых ногах
Это упражнение также называется «бег колесом». Поочерёдно отрывайте ноги от земли, но не сгибайте в коленях. Как выполнять:
- Встаньте прямо, согните локти у туловища.
- Отклоните немного корпус назад.
- Поднимите перед собой ногу. Колено может быть слегка согнуто.
- Поменяйте прыжком ноги и повторите, постепенно входят в беговой ритм.
Это упражнение отлично тренирует пресс и стопы. Важно приземляться на носки, пятки могут вовсе не касаться земли. Помогайте себе руками, чтобы держать равновесие и сохранять ритм.
Пример тренировки
Для лучшего эффекта сочетайте разные виды бега, а также выполняйте упражнения, которые помогут сжечь калории. К примеру, тренировка кардио может выглядеть следующим образом:
- разминка с проработкой суставов;
- прыжки на месте (можно через скакалку);
- бег на прямых нога;
- бег в спокойном темпе;
- с высоким подниманием бедра;
- спокойный темп;
- с захлёстами назад;
- спокойный темп с переходом в ускорение;
- спокойный темп с переходом на шаг.
Бег на месте противопоказан после перенесённых травм, беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В остальных случаях это довольно щадящая нагрузка, не имеющая негативного воздействия на здоровье.
Бегаете дома на месте? Расскажите в комментариях, как проходит такая тренировка.
