Упражнение в копилку для создания красивой талии.
Упражнение «вакуум живота» придумали бодибилдеры для укрепления живота и создания тонкой талии, а популяризовал Арнольд Шварцнеггер. Выполняется стоя, лёжа и сидя. Вакуум подтянет пресс, улучшит осанку, снимет боли в спине. «Ваш спорт» собрал необходимую информацию для новичков, которая поможет начать выполнять упражнение регулярно.
1. Какие мышцы прокачивает
Вакуум в первую очередь подтягивает мышцы живота. Упражнение выполняют для прокачки пресса и создания «осиной талии» без инвентаря. Помимо пресса косвенно работает спина, что помогает избавиться от болей в пояснице. Также в работу включается мускулатура внутренних органов, в частности желудка. Это помогает поддерживать их тонус.
2. Как выполнять вакуум
Упражнение выполняется из разных положений: сидя, стоя, лёжа, на коленях. Выберите наиболее комфортный вариант. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на уровне плеч. Постановка должна быть максимально комфортной, не напрягайте спину и шею. Если хотите выполнять сидя, сядьте на колени или «по-турецки». Спину также держите прямо. Также вакуум можно делать каждое утро в постели или на коврике. Лягте на спину, согните колени и сделайте пару подходов.
Итак, что нужно делать, чтобы выполнить вакуум живота:
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Наполняйте лёгкие воздухом в течение 3-5 секунд.
- Медленно выдохните через рот. Одновременно втяните живот внутрь.
- Задержитесь с максимально втянутым животом на 15 секунд или дольше (зависит от подготовки).
- Повторите упражнение через 5-10 секунд отдыха.
Не втягивайте живот резко, делайте это постепенно. Для удобства равномерно отсчитывайте секунды. Втягивайте так, будто пытаетесь достать пупком позвоночник. С первого раза упражнение не получится сделать идеально, но со временем мышцы живота разработаются и желудок начнёт «прилипать» к спине.
3. Как часто делать упражнение
Для похудения и поддержания тонуса достаточно выполнять упражнение три раза в неделю по два-три подхода. Еженедельно увеличивайте продолжительность на пять секунд. Программа может выглядеть следующим образом:
- 1 неделя: три подхода по 15 секунд;
- 2 неделя: три подхода по 25 секунд;
- 3 неделя: три подхода по 30 секунд;
- 4 неделя: три подхода по 35 секунд.
Если тяжело надолго задерживать дыхание, постепенно увеличивайте количество подходов. Например, втягивайте живот на 30 секунд и выполняйте четыре, пять, шесть и так далее подходов каждую неделю.
4. С чем сочетать
Не нужно строить иллюзий и считать, что только это упражнение поможет добиться идеальной талии. Количество жира на животе зависит от пола (у женщин всегда больше), потребляемых калорий, генетики. Поэтому полезно придерживаться диеты и выполнять другие упражнения. Необязательно налегать исключительно на пресс. Большинство упражнений, даже те, которые входят в зарядку, задействуют мышцы живота. Зачастую этого достаточно.
5. Какие существуют противопоказания
Вакуум нельзя выполнять на полных желудок. Если есть хронические заболевания, например, язва или гастрит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также к противопоказаниям относятся:
- беременность;
- менструация;
- грыжа;
- значительный избыточный вес.
Знаете это упражнение? Регулярно выполняете? Поделитесь в комментариях нюансами техники.
