Составляем программу тренировок с учётом возраста.
В 20-30 лет большинство нагрузок здоровым людям даются легко: кости крепкие, суставы гибкие, мышцы выносливые. В 40 лет ощутимо замедляется метаболизм, дают знать о себе старые травмы, ткани восстанавливаются медленнее, а кости, суставы и сухожилия за счёт потери кальция легче травмируются. Это не значит, что после 40 спорт противопоказан, но подход к занятию фитнесом должен измениться. «Ваш спорт» собрал упражнения, которые лучше исключить из программы тренировки.
1. Интенсивное кардио
Аэробные упражнения никто не отменял. Можно и нужно проводить кардио: отправляться на пробежку, кататься на велосипеде, плавать, делать зарядку в танцевальном стиле. Однако от интенсивной, продолжительной аэробики придётся отказаться. Большая нагрузка даёт ощутимый удар на сердце, дыхание, сосуды и мышцы, поэтому лучше не рисковать.
Оптимально 135-150 минут кардио в неделю. Это три занятия по 45 минут или пять по 30 минут. Если никогда раньше не занимались спортом и решили начать в 40 лет, на первых порах будет достаточно и три занятия по 20 минут.
2. Скручивания
Это классическое упражнение для создания рельефного пресса. Однако накачать мышцы живота можно и без скручиваний, особенно после 40 лет. В среднем возрасте суставы и кости начинают заметно изнашиваться, масса костей уменьшается на 20% у мужчин и 30% у женщин. Скручивания создают риск для позвоночника, в частности шейного отдела. Упражнение противопоказано тем, кто уже имеет проблемы с позвонками.
Вместо скручиваний делайте планку. Это отличное силовое упражнение для всех групп мышц, в том числе пресса. Нагрузка на позвоночник минимальна, при этом планка способствует красивой осанке.
3. Приседания
Не все фитнес-тренеры жалуют приседания и советуют всем и каждому. Упражнение создаёт нагрузку на колени и поясничный отдел позвоночника, поэтому противопоказано всем, кто имеет проблемы с суставами вне зависимости от возраста. В 40 лет, когда кости становятся хрупкими, а колени начинают периодически болеть даже от минимальной нагрузки, от приседаний стоит отказаться.
Держать ноги в тонусе поможет всё та же планка и ходьба на месте. Также полезно делать упражнения для укрепления подколенного сухожилия. Самое простое: стоя сгибайте колено и заводите голень назад, опускайте и повторяйте снова. После 15 повторов почувствуете приятное напряжение под коленом.
4. Наклоны вниз
Упражнение хорошо тянет мышцы спины и бёдер, но создаёт нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повышает артериальное давление. Исключите упражнение при болях и хрусте в спине, болезнях сосудов и сердца. Если проблем со здоровьем нет, а упражнение всегда давалось легко, можете выполнять, но отслеживайте состояние во время и после занятия.
Чтобы потянуть мышцы спины, делайте упражнения из йоги. Например, поза ребёнка и собаки мордой вверх помогают от болей в спине.
5. Становая тяга
Если раньше проводили силовые тренировки с поднятием тяжестей, продолжайте в том же духе с подходящей нагрузкой. А тем, кто никогда не тягал железо до 40 лет, от становой тяги лучше отказаться: поднятие тяжестей создаёт нагрузку на позвоночник и суставы, и без подготовки возникает риск травм.
Конечно, силовые упражнения не должны быть под запретом. Наоборот, нужно тренировать мышечные и костные ткани. Для этого подойдут базовые упражнения: отжимания, планка, «скалолаз», махи ногами, ягодичный мостик и т.д. Со временем можно включить в программу упражнения с гантелями. Начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте количество подходов и тяжесть гантелей.
Как проводите тренировку после 40 лет? Расскажите в комментариях.
