Техника и варианты выполнения упражнения
Выпады — базовое упражнение, которое прокачивает переднюю поверхность бёдра, тренирует сгибатели и подтягивает ягодицы. Выпады имеют множество вариаций с собственным весом и утяжелителями, так что можно составить тренировку из одних только выпадов и полностью прокачать нижнюю часть тела. Кроме того, упражнение хорошо развивает чувство равновесия и может включать элементы кардио. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять выпады, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться.
Техника классических выпадов
Упражнение выполняется из положения стоя. Чтобы удерживать равновесие, поставьте ноги на ширине плеч и выставляйте стопы прямо, а не на середину.
Как делать:
- Выровняйте спину, поставьте руки на пояс и вдохните.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд и перенесите на неё вес.
- Согните колено под прямым углом, чтобы бедро стало параллельно полу. Одновременно согните вторую ногу сзади и поставьте её на носок.
- Оттолкнитесь от пола передней ногой на выдохе и вернитесь в начальное положение.
- Повторите для второй ноги.
Нюансы выполнения
При всей простоте (просто выставляете вперёд и сгибаете ногу) упражнение имеет множество нюансов, которые помогают получить максимум пользы без травм. На что стоит обратить внимание:
- Наклоняйте спину вперёд. Корпус должен быть прямым, плечи расправлены, позвоночник не выгибается и не прогибается. При этом рекомендуется наклонить прямую спину немного вперёд, чтобы снять нагрузку с поясницы. Положение как при классических приседаниях.
- Не загибайте колено внутрь. При постановке ноги перед собой следите, чтобы колено смотрело в одну сторону с носком и было параллельно тазобедренному суставу.
- Следите, чтобы колено сгибалось под прямым углом. Причём это касается обеих ног. Колено не должно выходить за линию носков.
- Напрягайте пресс. При выпаде напрягите мышцы живота. Это стабилизирует корпус и предупредит от заваливаний и скручиваний.
- Не ставьте ноги слишком широко. Ставьте ногу прямо как при обычном шаге. Обе стопы образуют практически одну линию. Широкая постановка ног может перенапрячь бёдра и повредить суставы.
Вариации упражнения
Многим не нравятся выпады из-за того, что всё время приходится держать равновесие, следить за постановкой ног и спины, а также монотонно выполнять одни и те же движения. Не отказывайтесь от выпадов, а подберите для себя подходящий вариант. Можно каждую тренировку пробовать новую модификацию: это поможет прокачать отдельные мышцы и разнообразить занятие.
Варианты выпадов:
1. Статичные. Нагрузка переносится с ягодиц на квадрицепсы. Подойдёт начинающим, которым сложно держать равновесие. Одну ногу поставьте впереди на полную стопу, вторую — назад на носок. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы колени сгибались под прямым углом. На выдохе поднимайтесь и выпрямляйте колени.
2. Назад. Уменьшает нагрузку на суставы и тренирует заднюю поверхность бёдер. Выполняются как классические, но шагаете не вперёд, а назад и ставите ногу на носок. Вес при этом переносится на переднюю ногу.
3. Реверанс. Также называется перекрёстным выпадом. Хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В этом случае шагаете назад и ставите ногу на носок за переднюю ступню. Бёдра при этом перекрещиваются.
4. Болгарский. Нагрузка полностью уходит на переднюю ногу. При этом постоянно работают квадрицепсы. Выполняется с помощью опоры: одну ногу отведите назад и положите или поставьте носок на лавку, сгибайте переднюю ногу под прямым углом и опускайтесь вниз. Чем ниже, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Для большей нагрузки возьмите гантели или штангу.
5. С подъёмом колена. Хорошо тренирует сгибатели. Сделайте выпад назад, а затем перенесите заднюю ногу вперёд и вверх коленом.
6. С прыжком. Помимо силовой нагрузки даёт кардио. Смена ног происходит в прыжке. Отталкивайтесь передней ногой.
Также можете задействовать верхнюю часть туловища. При выпадах делайте наклоны или повороты в стороны, вытягивайте руки с гантелями вверх или вперёд.
Любите и делаете выпады или предпочитаете заменять приседаниями? Поделитесь в комментариях.
