Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Правильная техника выполнения упражнений и ценные рекомендации.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, вспомним, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Становая тяга

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Шраги со штангой стоя

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Тяга верхнего блока к груди

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Тяга блока к поясу

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Гиперэкстензия

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 104. Средняя: 4.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
14 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
станислав михайловский
станислав михайловский
3 лет назад

Спасибо за очень информативную статью, однако я бы вместо становой и различных тяг со штангой и гантелями, первым по списку и по важности поставил бы другое упражнение для спины — подтягивания на перекладине. Либо же в гравитроне. Именно подтягивания добавляют объема главным массообразующим мышцам спины — широчайшим, а чем больше они становятся, тем шире становится и сама спина. Поэтому, именно подтягивания я считаю упражнением для широкой спины №1.

станислав михайловский
станислав михайловский
3 лет назад

Добрый день. Спасибо за познавательную статью, однако я бы первым, как по порядку выполнения, так и по важности поставил обычные подтягивания на перекладине. Либо же, если кто-то не может их выполнять, то подтягивания в гравитроне. Становая, тяга штанги и гантели — это реально классные упражнения для спины, но именно подтягивания придают спине ширину, поскольку воздействуют на самые важные мышцы — на широчайше. А чем больше они становятся, тем шире смотрится и она сама.

Nikita Shevchuk (Fanat)
Nikita Shevchuk (Fanat)
5 лет назад

Специально авторизировался чтоб оставить комментарий
Хорошая статья и анимация тоже
Открыл для себя что-то новое

Владимир
Владимир
4 лет назад
Ответить на  Nikita Shevchuk (Fanat)

Отличные упражнения.Но эффективнее на канале шаг вперед

Александр Гурщенко
Александр Гурщенко
5 лет назад

Хорошая статья + анимации 👍

Михаил Алексин
Михаил Алексин
5 лет назад

крутая статья, спасибо!

Александр Савенков
Александр Савенков
6 лет назад

Круто, спасибо !

Вадим Гасанов
Вадим Гасанов
6 лет назад

отличная информация, очень помогла

Evgeniy Lapin
Evgeniy Lapin
6 лет назад

Спасибо за информацию. Но есть вопросы: а по сколько подходов и повторений лучше делать? Почему подтягивания не включены в этот комплекс упражнений? Если включать, то между какими упражнениями лучше?

Так же, наверное стоит начинать с разминки тренировку и заканчивать заминкой..

Вадим Гасанов
Вадим Гасанов
6 лет назад
Ответить на  Evgeniy Lapin

Что такое заминка если не секрет?

Администратор
Администратор
5 лет назад
Ответить на  Вадим Гасанов
Павел Лихобабенко
Павел Лихобабенко
5 лет назад
Ответить на  Вадим Гасанов

Заминка-это лёгенькая пробежка после тренировки ( побегать окло 10 минут ) !

ТАНЯ ЛАВРушка
ТАНЯ ЛАВРушка
6 лет назад

отличная полезная инфа !!! спасибо

Любовь Плещенко
Любовь Плещенко
7 лет назад

Воот,хорошая статья.Мне пригодится,а то в тренажёрном зале только один тренажёр для спины,а как на лавке или с помощью гантелей качать спину-я не знала.Завтра в зале попробую,а потом и дома.Только,я думаю,есть и другие упражнения для спины с гантелями,были бы они написаны в статье-вообще было б отлично.