Самый доступный домашний «тренажёр».
С упором на стену сможете проработать различные группы мышц, не отвлекаясь на удержание равновесия. Для выполнения не понадобится много пространства и даже коврик. «Ваш спорт» подобрал комплекс у стены на все группы мышц. Не забудьте сделать разминку, прежде чем начать.
1. Отжимания
Отличный вариант для тех, у кого не получается отжиматься классическим способом от пола. Положение стоя снимает часть нагрузки с плеч и пресса. Упражнение также подойдёт тем, кто хочет держать руки в тонусе без утяжелителей.
Как выполнять:
- Встаньте рядом со стеной, вытяните руки и положите на поверхность ладони пальцами вверх.
- Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
- Согните локти и опустите корпус к стене. Не помогайте себе грудью, животом, бёдрами. Можно отрывать пятки от пола.
- Верните руки в первоначальное положение.
Стойте у стены на расстоянии шага. Если хотите увеличить нагрузку, сделайте ещё пару шагов от стены. Важно, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, а локти сгибались вниз, а не в стороны.
2. Бег на месте
Упражнение отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы и пресс. Кроме того, бег на месте с упором в стену относится к кардио и помогает укрепить сердце, сосуды, разогнать кровь, повысить выносливость. Можно включить в программу утренней зарядки.
Как делать:
- Встаньте лицом к стене и положите ладони как при отжиманиях. Тело под углом примерно 45 градусов по отношению к стене.
- Перенесите вес на руки и начните бег на месте: поднимите одну ногу, опустите и одновременно поднимите вторую.
- Опускайте и поднимайте поочерёдно ноги 20-30 секунд.
Сначала попробуйте выполнить медленно, чтобы понять, как именно «бежать» и переносить вес. Не забывайте, что тело всё время находится в наклоне. Руки можно слегка согнуть.
3. Планка с подтягиванием колен
Упражнение на проработку мышц спины, задней поверхности бёдер, живота и ягодиц. Аналогично выполняется из положения классической планки на полу.
Как делать:
- Встаньте рядом со стеной в планку: руки на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами, спина прямая и образует с ногами одну линию.
- Поднимите ноги и уприте ступни в стену. Выровняйте тело в одну линию.
- Согните в колене и подтяните к груди одну ногу. Поставьте на место.
- Повторите для второй ноги.
Важно, чтобы ступни не находились выше головы или у самого плинтуса. Между затылком и пятками должна проходить непрерывная прямая линия. Меняйте ноги плавно, без эффекта бега. Не помогайте корпусом и бёдрами.
4. Выпады
Классическое упражнение на бёдра и ягодицы. Стена помогает удерживать равновесие, из-за чего можно сосредоточиться на сгибании ног. Как выполнять:
- Встаньте к стене спиной. Руки держите в замке перед собой.
- Выставьте правую ногу немного вперёд, а левым носком упритесь в стену.
- Согните правое колено под прямым углом и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.
Встаньте так, чтобы было удобно. Упирающуюся в стену ногу можно немного поднять или опустить. Важно, чтобы движения были плавными и естественными. Если тяжело сгибать ногу, чувствуете напряжение в колене, попробуйте изменить положение.
5. Стульчик
Это статичное упражнение, которым можно завершать тренировку. Выполняется на время. Хорошо развивает мышцы ягодиц и бёдер, помогает выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Как делать:
- Встаньте спиной к стене, упритесь к в неё лопатками и ягодицами. Руки держите вдоль туловища ладонями к стене или перед собой.
- Выдвините вперёд ноги на ширине плеч или чуть шире и опуститесь в присед, чтобы колени согнулись под углом 80-90 градусов, а бёдра стали параллельны полу.
- Выдержите в таком положении 10-30 секунд и плавно вернитесь в первоначальное положение.
При выполнении в ногах должно ощущаться приятное напряжение. Не стойте слишком долго до боли и дрожи в коленях. Лучше увеличивайте время на пять секунд при каждом выполнении.
Знаете ещё упражнения у стены? Поделитесь в комментариях.
