Для чего и как правильно делать бурпи (бёрпи)
Бурпи или бёрпи считается универсальным упражнением, которое можно включить в утреннюю зарядку, силовую тренировку и кардио. При выполнении работает большое количество мышц, включая сердце. Бёрпи поможет сжечь лишние калории, подтянуть тело, повысить выносливость. «Ваш спорт» рассказывает, как выполнять упражнение в разных вариациях и избежать ошибок.
1. Без прыжка вверх
Если никогда раньше не делали бёрпи и даже не слышали о таком упражнении, начинайте с самого простого варианта — без отжиманий и выпрыгиваний. Выполняется довольно просто:
- Встаньте прямо.
- Опуститесь на корточки с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.
- Подпрыгните и вытяните ноги назад, заняв положение планки.
- Подтяните прыжком колени к рукам и поднимитесь в начальное положение.
В приседе ставьте руки по бокам под плечевыми суставами. Из такого положения удобно занять упор лёжа. Не выставляйте ладони вперёд, не ставьте слишком узко.
Выполняйте два-три подхода по 15-20 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами 10-15 секунд. Старайтесь делать непрерывно повторы в одном подходе.
2. С выпрыгиванием
Немного сложнее, чем предыдущее, но без отжиманий. Как выполнять:
Встаньте прямо.
- Опуститесь на корточки и упритесь ладонями в пол. Пятки оторвите от пола.
- Перенесите вес тела вперёд на руки и выпрыгните в упор лёжа.
- Подтяните прыжком ноги обратно в положение корточек.
- Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой.
Делайте упражнение два-три раза в неделю по две минуты. Выполняете 20 секунд, затем десять секунд отдыха. Всего получится четыре подхода.
3. С отжиманием
Это классическое бёрпи, которое подойдёт продвинутым спортсменам. Новичкам лучше пока обойтись без отжиманий.
Как делать:
- Встаньте прямо, затем примите упор сидя.
- Выпрыгните в упор лёжа, заняв положение планки.
- Согните локти, задержитесь на пару секунд, выпрямите руки.
- Подтяните ноги прыжком к телу.
- Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши.
Не забывайте соблюдать технику отжимания: тело прямое, ладони под плечевыми суставами, локти сгибаются под прямым углом и не смотрят в разные стороны. Если не получается отжиматься, тогда лучше пропускать эту фазу и тренировать мышцы.
Выполняйте один подход в течение двух-трёх минут. Затем минута отдыха. Всего можно сделать пять подходов. С каждой тренировкой старайтесь делать упражнение максимально быстро, но на первых порах не выполняйте на скорость, а следите за техникой, даже если это будет не так быстро, как хотелось. После освоения техники можно ускориться.
4. С касанием плеч
Вариант для тех, у кого не получаются отжимания, но хочется внести изменения в привычное упражнение. Всё как в предыдущих вариантов, но вместо жима от пола касаетесь поочерёдно правой рукой левого плеча, левой — правого. Общий порядок действий:
- Встаньте прямо.
- Сделайте присед с упором на руки.
- Подпрыгните и примите упор лёжа.
- Коснитесь ладонями плеч.
- Подтяните ноги к корпусу.
- Подпрыгните и хлопните в ладоши.
Не забывайте держать спину прямо в положении планки. При касании ладони плеча задержитесь в таком положении на пару секунд, а не старайтесь как можно быстрее поставить руку на место.
5. С элементами йоги
Довольно подвижный вариант, который разовьёт гибкость и координацию движения. Отлично подойдёт для кардио. Как выполняется:
- Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
- Примите упор лёжа.
- Поднимите таз, опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на пару секунд. Поза «собака мордой вниз».
- Согните локти, прогните спину и одновременно опустите таз. Движение такое, будто пытаетесь пролезть под забор. Поза «собака мордой вверх».
- Поднимитесь в планку и подтяните ноги к корпусу.
- Подпрыгните вверх с хлопком над головой.
Знаете это упражнение? Расскажите в комментариях, какой вариант выполняете?
