Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

Мышцы спины

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Тяга гантелей в наклоне

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Подтягивания прямым хватом

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Подтягивания узким хватом

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 50. Средняя: 4.3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
14 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Элен
Элен
8 месяцев назад

У меня спина накаченная без какого- либо спорта, 34 года(мама в декрете) спортом не занимаюсь вообще! Просто дома выполняю очень часто мужскую работу(переставляю комоды, столы во время уборки, поднимаю разного рода тяжести, ношу 15кг ребёнка на руках, с магазина тягаю тяжёлые мешки) Вывод один:подтянутое тело можно иметь просто больше двигаясь и выполняя какие-то физические работы…

Nazar
Nazar
2 лет назад

У меня дома есть турник, я на нём регулярно подтягиваюсь, благо получается подтягиваться более 10 раз нормальным хватом, но когда я ставлю руки широко(широкий хват) не получается в таком положении подтянуться ни разу, в чем есть проблема?

gymtraining
gymtraining
3 лет назад

Я всегда после тренировки растягиваю мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки. Увеличивай не количество повторов, а именно вес. Тоесть, питание: белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%. А все остальное правильно, спасибо за хорошую информацию.

Всеволод Мекряков
Всеволод Мекряков
4 лет назад

Мда,написанно про упражнения дома и тем не менее везде одни снаряды,у меня дома ничего нет,делаю йогу и 2 вида гиперэкстензии.Кстати на картинке человек её не правильно делает,нельзя поднимать корпус выше средней линии,это только в ущерб пояснице будет,нужно с самого низа до середины.

Николай Дмитров
Николай Дмитров
6 лет назад

С каким бы тренером вы не занимались запомните раз и навсегда: без подтягиваний мощной спины не будет! Это уже вывод сделанный за десятки лет! Никакие упражнения не заменят по эффективности подтягивания!

Andrey Sizonov
Andrey Sizonov
5 лет назад
Ответить на  Николай Дмитров

Становую не заменить, а подтягивания можно

Vladimir Vladimirov
Vladimir Vladimirov
6 лет назад

Гиперэкстензия хороша перед подтягиваниями или становыми тягами- хорошая разминка для спины

Полина Шахназарова
Полина Шахназарова
6 лет назад

Меня беспокоили сильные боли в спине, причем усиливались они к вечеру. Прошла полное обследование, серьезных изменений не нашли, сказали проколоть курс эльбоны и при необходимости принимать кеторол и мидолаклм, чтобы снять боль. А вся проблема, по их мнению, в слабых мышцах. Никогда бы не подумала, что к 30 годам у меня появится желание прокачать спину:)

Олег Дорошенко
Олег Дорошенко
6 лет назад

Привет!у меня тоже были боли в спине и шеи 3 раза был на больничном, были рецидивы. В очередной раз попал к хорошему неврологу который посоветовал пройти МРТ спины и шейного отдела, это дорогое (относительно) обследование в районе от 5-10 тыс, мне по полису ДМС обошлось бесплатно. Не все доктора дают это направление почему то. В итоге у меня в 4-х позвонках протрузия диска, после этого наступает стадия грыжи(. Мой тебе совет сделать МРТ и после общения с неврологом делать выводы, ну и спину качать обязательно надо но без штанг. Будьте здоровы

Night Shame
Night Shame
6 лет назад

Слишком сложный вид гиперэкстензии, гораздо удобнее выполнять просто лежа на спине, поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища одновременно, с вытянутыми руками и ногами(в верхней амплитуде движения точка опоры — прямые мышцы живота)

Nadezda Martysevich-Tali
Nadezda Martysevich-Tali
7 лет назад

Гиперэкстензию делают в самом конце, после нее никаких больше упражнений спина не вытянет уже)) Это будет уже в ущерб здоровью(( Так что делайте 3 круга без нее и закончите 3 подходами гиперэкстенизии, это будет правильнее)))

Айнур Журерова
Айнур Журерова
7 лет назад

С появлением малыша, вследствие ежедневных нагрузок на позвоночник очень стала болеть поясница по утрам. И я понимаю, что это результат слабости мышечного корсета. Так как у молодых мам трудновато со временем, да и часто бывает не с кем оставить ребенка, думаю тренировки в домашних условиях — это выход.