Упражнение выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц, живота, убирают жировые отложения с зоны «галифе», развивают координацию.
В процесс включаются следующие мышцы:
- широкая латеральная;
- абдоминальные;
- квадрицепс;
- ягодичные;
- медиальная;
- полумембранная;
- подколенные сухожилия.
Перед основным блоком выполняем растяжку на целевые мышцы — бедра, пресс, живот.
Техника упражнения выпадов вперед
- ИП – стоим прямо, стопы шире бедер. Удерживаем спину ровно, в пояснице сохраняем естественный прогиб. Втягиваем живот, разворачиваем плечи. Голову тянем вверх, спину не округляем.
- Правой ногой вышагиваем вперед. Пока стопа не коснулась поверхности, разворачиваем ее внутрь.
- Опускаемся, контролируя положение колена доминирующей ноги. Оно должно сформировать прямой угол, не пересекать линию носка.
- Прямая назад нога упирается на пальцы. Вытянутое бедро расположено параллельно полу (в 5 см), служит для поддержания баланса. При подъеме корпуса работают исключительно мышцы опорной конечности.
- После небольшой задержки встаем из приседа, ставим конечности на одну линию. Вниз — вдох, в фазе подъема – выдох.
Частые ошибки:
- неоправданный наклон туловища вперед;
- скрещивание ног;
- наклон колена рабочей ноги внутрь;
- раскачивание корпуса при движении;
- узкий шаг.
Видео с техникой выполнения упражнения выпады:
Выпады с отягощением
Выпады со штангой – сложное координационное упражнение. При проблемах с вестибулярным аппаратом сначала нужно отточить технику, а лучше выполнять выпады со штангой в тренажере смита. После разогревающего сета мужчины продолжают работать с утяжелением. Можно ухватиться за гриф, взять в руки снаряды, удерживать блин у груди. В любом случае на каждую конечность делаем по 9-11 выпадов в 4 сета. В процессе нагрузку увеличиваем. Работаем по схеме: по 5 раз в 5 подходов на обе конечности.
Варианты упражнения выпады:
- поочередная смена ног;
- полный комплекс на левую, затем на правую;
- смена конечностей в каждом сете.
Не спешим! Скорость чревата растяжением связок.
Виды выпадов
Диагональные выпады
Мышцы: задняя, передняя поверхности бедра, кор, ягодицы, камбаловидная, икроножная.
- ИП – классическая стойка со штангой на плечах.
- Вышагиваем вперед по диагонали, заводя левую стопу за правую, присаживаемся.
- Задерживаемся на 2 секунды, приподнимаемся.
Совершаем 8 выпадов для одной, затем другой стороны. Диагональные выпады Девушки делают выпады с гантелями в 5 кг.
- Цепляем груз нейтральным хватом, опускаем кисти.
- Шагаем правой ногой по диагонали, ориентируясь на угол в 45 градусов.
- Вытягиваем левое бедро до симметрии с полом. Стопу внутрь не разворачиваем!
- Гантели оставляем внизу или выжимаем над головой. После кратковременной задержки медленно встаем (от 10х2).
Обратные выпады для развития силы
Так же их называют выпады назад. Мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодицы, пресс. Техника идентична, меняется вектор движения.
- Опускаем ладони с гантелями вниз.
- Отступаем левой ногой назад, приседаем.
- Вытягивая бедро симметрично полу.
- В ИП возвращаемся за счет напряжения мышц правой ноги.
Повторяем как в видео:
Стопой от пола не отталкиваемся!
Девушкам рекомендован вес от 3 до 8 кг, мужчинам от 15 до 35 кг. Начинаем от 8х3.
Выпады со штангой
- ИП – стопы на ширине бедер, корпус ровный.
- Пристраиваем гриф на верхние пучки трапеций.
- Отшагиваем назад, приседаем с развернутыми плечами, дальше все по схеме (6х3).
Выпады в шаге
Мышцы: бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы, голень. Из ИП правой конечностью совершаем выпад, сгибая в приседе оба колена. Левую приставляем к правой. Чередуя конечности, шагаем вперед в течение пары минут. Мужчины упражняются с грузом, дамы — с собственным весом.
Боковые выпады для девушек
Действия направлены на прокачку прямой мышцы пресса, икр, поясничного отдела, ягодиц, разгибателей спины, вращателей бедра. Выполняются с гантелями, штангой.
- кладем штангу на трапеции;
- стопы располагаем на линии плеч;
- одной ногой отшагиваем в сторону на дистанцию, вдвое превышающую начальную;
- плавно сгибая колени и отводя назад таз, опускаемся вниз;
- возвращаемся в ИП (от 20 повторений).
Вариации: боковые скользящие
Работают: ягодичные, приводящие мышцы, внутренняя часть бедра.
- становимся левой стопой на скользящий диск, правую ногу оставляем на полу;
- двигаем таз вперед, совершая плавные движения левой ногой;
- сгибая колено опорной конечности, «отъезжаем» в сторону;
- когда она полностью выпрямиться, подтягиваем обратно вместе с диском (12х3).
Внутрь колени не сводим, пятки не отрываем!
Выпады с боковым скручиванием
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, внутренняя часть бедра.
- из ИП совершаем в сторону длинный шаг, сгибая правое колено, приседаем;
- в нижней позиции подаемся туловищем вперед, касаемся пальцами пола;
- отталкиваемся от поверхности правой пяткой, таз тянем кверху;
- поднимаем кисти вертикально, левой ногой впереди выполняем продольный мах, приставляем обратно;
- отступаем в сторону, принимаем положение для выпада, повторяем (девушки 10х2, мужчины в 2 раза больше).
Корпус, плечи не поворачиваем, поясницу держим прямой. Отставленную ногу внутрь не заводим!
С подъемом колена (с платформы)
Мышцы: разгибатели бедра, колена, большая ягодичная.
- Стопу доминирующей ноги вдавливаем в середину невысокой платформы, что приведет к увеличению амплитуды движений.
- Рабочую ногу ставим на пол с упором стопы на пальцы.
- Отталкиваемся, выносим ее вперед, совершаем маховое движение с высоко поднятым коленом.
- Приставляем к конечности на платформе (от 15 раз и по нарастающей).
Выпады с прыжком
В плиометрическом упражнении на выносливость задействована нижняя часть корпуса.
- Становимся в позицию выпада для левой ноги.
- Отталкиваясь обеими конечностями, подпрыгиваем вверх, не допуская наклона корпуса.
- В полете меняем ноги, приземляемся на правую.
- Для оптимальной нагрузки ставим опорную ногу на платформу.
О том, насколько правильно тренируетесь, подскажут ощущения в мышцах ягодиц и ног. Если нет желания лишний раз присесть на пятую точку, наклониться — тренировка удалась. Включаем выпады в программу не чаще 2 раз в неделю.
