Как сделать попу рельефной и подтянутой
Чтобы добиться соблазнительного силуэта, недостаточно выполнять упражнения на определённые группы мышц. Нужен комплексный подход, включающий дефицит калорий и наращивание мышц. «Ваш спорт» рассказывает, с чего начать, чтобы приблизиться к фигуре мечты.
1. Правильное питание
Обвислые и оплывшие ягодицы показывают две проблемы — слабые мышцы и избыток жира. Корректировку нужно начинать с правильного питания, которое поможет уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Если начинать с физического укрепления мышц, жир не даст увидеть изменения.
Для наращивания мышц нужен белок, а для сжигания жира — клетчатка и медленные углеводы. В рационе должны присутствовать творог, рыба, нежирное мясо, бобовые, овощи, цельнозеновой хлеб, орехи, овощи без избытка сахара, вода. Готовить лучше на пару или в духовке.
2. Умеренное кардио
Чтобы похудеть, нужно сочетать правильное питание с нагрузками кардио. Это также увеличит выносливость, что поможет при выполнении силовых упражнений: сможете делать больше подходов.
Самое простое кардио: бег трусцой (можно в составе разминки), езда на велосипеде и прыжки через скакалку. Также можно записаться в бассейн и на аэробику. В зимнее время отличное кардио — коньки и лыжи. Чтобы тренировки показывали прогресс, увеличивайте продолжительность каждого занятия. К примеру, пробегайте лишний километр или прыгайте дополнительную минуту.
3. Силовые тренировки для ягодиц
Составьте программу с ударом на ягодицы. Не забывайте в начале размяться, а в конце потянуться. Выполняйте упражнения по 10-15 повторов в три подхода. Отдыхайте между подходами и упражнениями 20-30 секунд.
Эффективные упражнения на ягодицы:
1. Приседания с отведением ноги. Делайте классические приседания с постановкой ног на уровне плеч. При подъёме отведите ногу назад, затем повторите для другой ноги.
2. Зашагивание на возвышенность. Поставьте ногу под прямым углом на поверхность и, перенеся на неё вес, подтяните вторую ногу.
3. Перекрёстные выпады. Делаются как выпады назад, но ногу ставите не прямо, а чуть в сторону так, чтобы скрестились бёдра.
4. Наклоны вперёд с отведением ноги. Из положения стоя наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться до носка рукой. Одну ногу при этом отводите назад так, чтобы она образовала с корпусом одну линию. Опорную ногу допускается немного согнуть, чтобы удержать равновесие. Нагрузку увеличит фитнес-резинка.
5. Ягодичный мостик. Выполняется из положения лёжа с согнутыми коленями. На вдохе поднимаете таз так, чтобы образовалась прямая линия между грудью и коленями. На выдохе опускаетесь. Лопатки и стопы всё время прижаты к полу.
6. Болгарские выпады. Одна ступня на опоре, вторая перед собой в широком шаге. Согните колено под прямым углом и опуститесь. Следите, чтобы колено не уходило внутрь или наружу и не выходило за линию носка. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу или взять в руки гантели. Также можно выполнять с фитнес-резинкой.
7. Махи ногой назад. Ладони под плечевыми суставами, ноги — под тазобедренными. Спина сохраняется прямой, не прогибайтесь в пояснице и не горбитесь. На выдохе поднимите ногу назад так, чтобы бёдра стали параллельны полу или чуть выше, на вдохе — опустите. Можно выполнять с опорой на локти. Такое положение позволяет вытянуть ногу вверх.
4. Уход и массаж
Нужно позаботиться не только о мышцах, но и коже. Подтянутость достигнете тренировками и питанием, а упругость — скрабами, массажем, маслами.
В душе делайте массаж щёткой или специальной рукавицей. После душа нанесите жирное масло с несколькими каплями эфирного — лимонного, апельсинового, нероли, розового. Такой нехитрый уход поддержит кожу в тонусе и уменьшит проявление целлюлита.
Есть что добавить? Пишите в комментариях.
