Как и зачем делать зашагивание на возвышенность

Зашагивание на возвышенность — довольно простое и естественное упражнение. Мы каждый день поднимаемся по лестнице и делаем зашагивание. Несмотря на простоту, это довольно эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц (лучше выпадов и приседаний!), так как именно ягодицы отвечают на разгибание тазобедренного сустава. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять зашагивание.

Что развивает

Зашагивание стоит включить в программу силовых тренировок и занятий для похудения. Монотонное упражнение хорошо развивает мышцы ягодиц, квадрицепсы, заднюю поверхность бёдер, ноги в целом и икры в частности. При этом необязательно брать в руки утяжелители: достаточно работать с собственным весом.

Помимо развития мышц упражнение хорошо сжигает калории, развивает выносливость и улучшает координацию. Равномерная нагрузка помогает избежать травм при выполнении других упражнений, например, приседаний со штангой.

Что подойдёт в качестве возвышения

В идеале зашагивание выполняется на тумбу для запрыгиваний или мягкий плиометрический бокс. Купить оборудование можно в интернет-магазине. Другой вариант — степ-платформа. Однако высота небольшая — примерно 20 см. Поэтому чтобы хорошо прокачать ягодицы понадобится несколько штук, поставленных друг на друга. При этом конструкция должна быть не шаткой.

Дома можно приспособить для зашагивания стул, пуфик или лавку. Важно, чтобы инвентарь был прочный (тонкий пластик не подойдёт) и не скользил. Жители частных домов могут использовать ступени и бордюры дома.

Как правильно выполнять

Классические зашагивания делаются следующим образом:

1. Встаньте перед возвышенностью, выпрямите спину, напрягите пресс. Руки можно держать на поясе.
2. Поставьте правую ногу на возвышение, чтобы стопа полностью стояла на поверхности, а колено согнулось под прямым углом.
3. Перенесите вес на рабочую ногу и слегка наклоните корпус вперёд.
4. Разогните ногу в тазобедренном суставе и одновременно поднимите вторую ногу.
5. Поставьте левую ногу рядом с правой на всю стопу или на носок.

После зашагивания, опустите левую ногу в исходное положение усилием рабочей правой ноги и повторите движение снова. Затем сделайте одинаковое количество повторов левой ногой.

Главные ошибки: сутулая спина, перенос веса на опорную ногу, заворот колена внутрь. При выполнении спина остаётся статичной, не выгибается и не прогибается. Работает тазобедренный сустав и колено рабочей ноги, то есть напрягайте и отталкивайтесь ногой на платформе, а не той что на полу. Иначе рабочая не получит всей нагрузки. Колено смотрит в ту же сторону, что и носок, без перекоса внутрь или наружу.

Как ещё можно делать

Можно сместить нагрузку на определённые группы мышц разными вариациями классического зашагивания. Самые распространённые:

1. Боком. Нагрузка смещается на прямую мышцу бедра, которая отвечает за сгибание. Встаньте правым боком к возвышенности и поставьте на неё правую ногу. Перенесите вес и поднимитесь до полного выпрямления.
2. Диагональю. Нагружает квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. Делайте шаг немного в сторону, чтобы бедро находилось по диагонали от тела, и поднимайтесь до выпрямления.
3. Накрест. Прокачивают средние ягодичные мышцы. Встаньте правым боком к возвышенности и поставьте на край левую ногу. Подтяните правую и выпрямитесь.

Также можно усложнить классические зашагивания удержанием второй ноги на весу. Например, после выпрямления не опускайте ногу, а подтяните согнутое бедро к груди или, напротив, отведите назад.

Выполняете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.