Подтягиваем попу без утяжелителей.
Ягодицы — самые большие мышцы в организме человека. Одновременно это одна из самых сложных зон для прокачки. Зачастую нагрузка переходит в ноги, а ягодичные мышцы работают в полсилы. «Ваш спорт» подобрал упражнения, которые прокачают именно ягодицы. Для быстрого прогресса важно заниматься регулярно.
1. Выпады
Лучшее упражнение, чтобы обозначить форму ягодиц и подтянуть бёдра. Вариантов выпадов масса: одни дают больше нагрузки на квадрицепсы, другие — на внутреннюю сторону бедра, третьи — на ягодицы. Чтобы вся нагрузка не уходила в ноги, рекомендуется выполнять два вида — статичные и болгарские выпады.
Статичные понравятся тем, кто терпеть не может выпады из-за необходимости постоянно держать равновесие и следить за расположением ног. В статике главное понимать, где находится нижняя точка, и сгибать ноги в одном положении.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, руки на поясе или подняты вверх.
- Выставите вперёд правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок.
- Согните ноги под прямым углом и задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Разогните ноги до первоначального положения.
При выполнении важно сохранять прямую спину, работают только коленные суставы. Смотрите прямо перед собой. Сделайте 15-25 раз для правой ноги и повторите для левой.
Для болгарских выпадов понадобится стул, лавка, кровать или любое другое подходящее возвышение примерно на уровне колен. Одну ногу («заднюю») положите стопой на лавку. Вторую ногу выставьте вперёд. Руки держите перед собой или на поясе. На вдохе сгибайте переднее колено под прямым углом, на выдохе — разгибайте.
При выполнении должны ощущать, как тянутся мышцы ягодиц и бёдер в «задней» ноге. Повторите упражнение для каждой ноги 15-20 раз. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу.
2. Махи ногами
Обычно выполняются стоя на коленях. Махи могут быть самыми разными: с согнутым коленом, прямыми ногами, вверх, в стороны, с локтей, с эспандером. Несмотря на кажущуюся простоту, махи с колен отлично укрепляют именно ягодичные мышцы, а не бёдра.
Одно из базовых упражнений — поднятие ноги под прямым углом. Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. Ладони стоят ровно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.
- Поднимите вверх одну ногу, выпрямив бедро и спину в одну линию. Стопа согнута, мышцы напряжены.
- Опустите колено на коврик и повторите упражнение 15-25 раз. Затем поменяйте сторону.
Аналогично выполняется упражнение с локтей. При этом угол немного меняется, что позволяет задействовать дополнительные мышцы.
Если хотите вместе с ягодицами проработать мышцы бёдер, выпрямляйте ногу полностью. При этом старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимайте вместе с бедром корпус.
3. Ягодичный мостик
Классический ягодичный мостик выполняется лёжа на полу или с упором спины на лавку. На вдохе поднимите таз и выпрямите спину. Для большей нагрузки положите на бёдра руки с гантелями.
Также можно выполнять ягодичный мостик на одной ноге. Это значительно увеличивает нагрузку и помогает прокачать большинство мышц. Выполняется в двух вариантах:
- Поднимаете таз как в классическом мостике, а затем подтягиваете к себе одну ногу.
- Выпрямляете одну ногу, лёжа на коврике, и поднимаете таз, не меняя положение ноги.
4. Планка с подъёмом ног
Это упражнение также поможет избавиться от «ушек» на бёдрах. Кроме того, удержание тела в положении планки поможет подтянуть все группы мышц — кор, плечи, руки, спину, пресс.
Как выполнять:
- Встаньте в планку на локтях. Спина прямая, ноги на носках, голова опущена. Смотрите ровно в пол.
- Поднимите одну ногу вверх, не меняя положения тела. Напрягите ягодицы. Допускается слегка согнуть колено, но не стоит закидывать ногу к спине.
- Задержитесь в таком положении пару секунд.
- Опустите ногу и повторите для второй.
5. Подъём ног лёжа на стуле
Для выполнения лягте животом на лавку или стул. Сохраняйте спину прямой, руками держитесь за ножки или сиденье. Важно, чтобы грудь не свешивалась, а спина не образовывала дугу. Как выполнять:
- Согните ноги, чтобы колени смотрели в пол.
- Совместите ступни как при упражнении «ракушка» или «лягушка».
- Поднимите обе ноги вверх, чтобы бёдра образовали с ягодицами и спиной одну линию.
- Задержитесь в положении на несколько секунд и опустите ноги. Повторите 15-20 раз.
Если лавка слишком низкая или поднимать согнутые ноги тяжело, можно выполнять упражнение с прямыми ногами. Упритесь носками в пол и поднимайте ноги параллельно полу. Заодно прокачаете пресс.
Знаете ещё упражнения для подтягивания ягодиц? Поделитесь в комментариях.
