Упражнение «вакуум» для красивого живота и стройной талии

Существует немало упражнений для получения подтянутого живота и узкой талии. Одно из них — вакуум в животе, некогда позаимствованное из йоги. Выполнение несложного комплекса поможет значительно укрепить внутренние мышцы живота и повысить их тонус. Также вакуум позволяет улучшить работу органов брюшной полости, способствует нормализации процесса пищеварения. Сегодня поговорим о том, как правильно делать упражнение вакуум, на чем основана его эффективность и каким советам нужно следовать для получения наилучшего результата.

Техника упражнения вакуум сочетает в себе приемы, которые свойственны йоге и бодифлексу. Суть упражнения, на первый взгляд, кажется довольно простой – необходимо лишь втянуть живот в себя и некоторое время удерживать его в таком состоянии. Но важную роль здесь играет особая дыхательная техника, предполагающая в процессе подготовки к упражнению глубокий вдох, а непосредственно при его выполнении максимально полный выдох.

Особенности упражнения

В результате втягивания живота прорабатывается поперечная мышца, отвечающая за удерживание органов брюшной полости и подтянутость пресса. Ни фитнес, ни силовые тренировки не способны помочь в достижении подобного результата, ведь при них работа идет преимущественно на косые и внешние мышцы пресса. То есть живот может выглядеть прокачанным, но не будет идеально плоским. Тут на помощь и придет вакуум.

Эту технику нередко используют в своих тренировках известные культуристы и бодибилдеры, из-за высоких нагрузок живот у которых может казаться излишне выпирающим и некрасивым. Самый известный человек, активно использующий упражнение вакуум в животе – это Арнольд Шварценеггер. Именно его фото можно часто увидеть в качестве иллюстраций к выполнению методики и демонстрации итога занятий.

Правильная техника выполнения

Существует 4 исходные позиции, которые могут использоваться для выполнения вакуума:

• Лежа;
• Стоя на ногах;
• Стоя на коленях и руках;
• Сидя.

Для каждого из этих положений есть свои рекомендации по выполнению.

Положение лежа

Вакуум лежа на спине – самый простой вариант, а вот положение на руках и коленях считается наиболее трудным и рекомендуется тем, кто уже имеет опыт. Но для разных людей в зависимости от уровня подготовленности простые и легкие исходные позиции могут быть индивидуальны.

Последовательность действий в положении лежа выглядит следующим образом:

1. Лечь, колени согнуть, руки спокойно лежат вдоль туловища, мышцы не напряжены;
2. Плавный выдох без напряжения мышц;
3. Когда легкие полностью освободились, втянуть живот в себя;
4. В положении наибольшего втягивания постараться зафиксироваться на 10-15 секунд, остановив дыхание;
5. Сделать маленький вход, продолжая напрягать мышцы живота еще в течение 10-15 секунд;
6. Плавно выдохнуть, поступательно расслабить мышцы, сделать несколько свободных вдохов и выдохов;
7. Снова полностью выдохнуть воздух, сильно втянуть живот, максимально напрягая мышцы, а затем вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.

Это лишь одна из техник выполнения упражнения вакуум для живота в положении на спине. Есть и немного другие варианты, когда втягивание живота и напряжение мышц производится резко на выдохе, а по прошествии 10-15 секунд происходит постепенное расслабление и вдох.

Положение стоя

Это позиция считается немного более сложной, хотя и тут все индивидуально. Последовательность действий:

1. Поставить ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
2. Максимально глубокого вдохнуть;
3. Резко выдохнуть и сразу втянуть мышцы живота, мысленно прижимая их к позвоночнику;
4. Зафиксироваться на 15-20 секунд, стараясь не дышать;
5. Легкий вдох и постепенное возвращение живота в исходное положение.

Положение сидя

Выполняя упражнение в положении сидя, важно не использовать для спины никакую опору. Последовательность:

1. Сесть на табурет или фитбол (это несколько утяжелит задачу);
2. Ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу;
3. Глубокий вдох, на выдохе втягивание живота с максимально возможным напряжением мышц;
4. Зафиксироваться на 10-20 секунд;
5. Выдохнуть и постепенно расслабить мышцы.

Положение на коленях

Этот вид упражнения вакуум принято считать наиболее трудным, ведь при подобном положении сила тяжести работает в противоположном направлении и поддерживать мышцами внутренние органы гораздо сложнее. Последовательность:

1. Встать на колени, упереться прямыми руками в пол;
2. Глубокий вдох, мощный выдох, на котором производится втягивание живота с напряжением мышц на 10-20 секунд;
3. Выдох и расслабление мышц.

Что позволит добиться оптимального результата

Вот несколько советов, следование которым даст возможность получить максимальный эффект от упражнений:

• Новичкам стоит на первоначальном этапе тренировок отдать предпочтение более простым вариантам выполнения в положении лежа и стоя;
• Рекомендуется ознакомиться с дыхательной техникой бодифлекс, понимание особенностей которой позволит быстрее прийти к правильному режиму выполнения вакуума;
• Оптимальное время для упражнения – это раннее утро сразу после пробуждения и вечер непосредственно перед сном;
• Желательно, чтобы последний прием пищи перед тренировкой был за два часа;
• Удерживать мышцы в сокращенном состоянии необходимо не менее 10-15 секунд, постепенно увеличивая по возможности продолжительность;
• Втягивать живот нужно строго на выдохе, а на вдохе производить его медленное расслабление, чтобы мышцы продолжали работать в течение всего упражнения;
• За один раз рекомендуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений, но на первоначальном этапе будет достаточно и 5 повторов.

Польза и противопоказания

Польза упражнения вакуум гораздо более обширна, чем просто получение красивого живота и стройной талии. Помимо этого, оно позволяет:

• Укрепить мышцы спины, улучшить осанку, уменьшить неприятные ощущения в пояснице;
• Заметно сократить количество опасного висцерального жира, который с годами появляется вокруг внутренних органов;
• Улучшить кровоснабжение внутренних органов брюшной полости, нормализовать пищеварение и вывести токсины;
• Бороться с депрессией, улучшать настроение и успокаивать нервную систему (согласно учению йоги).

Кажущаяся простота и колоссальная польза упражнения вовсе не означают, что оно подойдет всем без исключения. Есть несколько противопоказаний, при которых от выполнения вакуума необходимо отказаться:

• Заболевания сердца и легких, желудочно-кишечного тракта;
• Беременность и менструация;
• Восстановительный период после оперативных вмешательств.

Отзывы об упражнении

О «вакууме в животе» я впервые услышала и попробовала его лет 5 назад , благодаря ему я научилась постоянно держать живот втянутым, это стало также естественным, как держать ровно спину.

Позже я вспомнила о нем только после родов, когда хирург поставил мне диагноз диастаз прямых мышц живота. Из кабинета врача я вышла в легком шоке — мне запретили заниматься спортом вообще, а пресс качать — будет еще хуже, может образоваться грыжа от внутрибрюшного давления, а я очень мечтала восстановить фигуру после родов как можно скорее.

Я стала штудировать интернет, консультировалась со спортивными мамочками — тренерами, тогда и нашлась палочка-выручалочка — упражнение вакуум в животе. В восстановительный период после родов я активно им пользовалась, конечно были еще диета и щадящие тренировки, но пресс я не качала вообще, а животик получился плоским, даже немного рельефным и без кубиков — как я люблю!

Фитоняша, http://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de#

На себе не проверял, но когда к нам в тренажерку пришла барышня и рассказала тренеру про это упражнение — тренера ржали всей каморкой. Вообще от живота рецепт один — побольше аэробных упражнений и правильное питание.

HardeR,

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

FITcultura, https://fitcultura.livejournal.com/29982.html#