Ошибки при выполнении и чем можно заменить
Становую тягу считают базовым упражнением, в котором задействуются многие суставы, укрепляются мышцы поясницы, отлично развиваются ноги. При выполнении участвует большая часть мышечной массы, на пределе работают мышцы бедра и ягодиц. Но велика и доля травматизма при неправильной технике. Даже у не новичков есть риск сорвать спину, если не подготовить мышцы или допускать ошибки во время тренировки. А атлетам после 40 и вовсе есть смысл взять на вооружение менее травмоопасные упражнения, которые не хуже прокачивают разгибатели позвоночника и мышцы бедер.
Ошибки при выполнении становой тяги
Упражнение выполняется с тяжелым снарядом, поэтому позвоночнику, суставам и мышцам приходится испытывать очень серьезную нагрузку. Нарушая технику или неправильно рассчитывая свои возможности, спортсмен рискует получить новую травму или «разбередить» старые. Например, округлая спина дает неравномерную нагрузку на позвонки, в результате чего они могут сместиться. Чаще всего страдает поясничный отдел. Это касается не только «возрастных» спортсменов, но и молодежи. Становая тяга может стать причиной поражения крестцово-подвздошного сочленения, которое в 30% случаях и является причиной поясничных болей у регулярно занимающихся атлетов.
Основные ошибки при выполнении становой тяги:
- не проведена предварительная растяжка, разогрев суставов и мышц;
- спортсмен быстро увеличивает вес из-за желания быстрого прогресса в приросте мышечной массы;
- упражнение выполняется слишком часто, мышцы корпуса и связки не успевают восстановиться.
Для того, чтобы безопасно прокачивать поясничные и бедренные мышцы, их необходимо качественно растянуть. Для этого используют наклоны вперед с прямой спиной, доставая руками до пола. Другое хорошее упражнение на растяжку — в положении сидя на полу доставать руками до ступней. Отлично разогревают шпагат, выпады.
Если не давать мышцам осваиваться с предложенным весом и продолжать увеличивать вес, последствия будут негативными: грудной остеохондроз, поясничные боли, сорванные мышцы, поврежденные связки. Наращивать вес можно не более, чем на 2,5 кг, а также строго выполнять технику, чтобы избежать травм. Становую тягу включают в недельную программу тренировок 1 раз, самые опытные спортсмены — 2 раза. Последующее выполнение требует полного восстановления мышц и суставов, так что отдых и достаточный перерыв между тренировками здесь играет огромную роль.
Чем можно заменить становую тягу
Классический вариант выполнения можно заменить на румынскую тягу. Она значительно проще в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц. Румынская тяга также развивает выносливость. Для развития силы это очень действенное упражнение. При правильной технике выполнения травмы практически исключаются.
Другое хорошее упражнение, служащее альтернативой становой тяге — гиперэкстензия. Это изолированное упражнение, развивающее выпрямители спины, во время которого задействуются позвоночные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Становую тягу в классическом исполнении можно делать и после 40. Но для этого не должно быть проблем со спиной и желателен хороший уровень подготовки.
