Как правильно выполнять румынскую тягу

Румынская тяга — одно из базовых упражнений, которое подходит мужчинам и женщинам. Выполняется со штангой, двумя гантелями, гирей, блином. От становой тяги румынская отличается главным образом в намеренном сгибании колен и небольшой амплитуде. Это позволяет лучше нагрузить ягодичные мышцы. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и хорошо проработать ягодицы.

1. Какие мышцы работают

Румынская тяга нагружает «задние» мышцы:

• большую ягодичную — отвечает за разгибание бедра;
• среднюю ягодичную — работает как стабилизатор ног;
• заднюю часть бедра — включает бицепс, полусухожильную и полупоперечную мышцы;
• квадрицепсы — стабилизируют бёдра;
• мышцы спины — удерживают вес и стабилизируют позвоночник.

Конечно, большую нагрузку получают ягодицы. Поэтому упражнение рекомендуется включить в программу тем, кто хочет подтянуть эту часть тела. Начинайте с небольшого веса и выполняйте другие упражнения на ягодицы и бёдра — ягодичный мостик, махи, зашагивания на возвышенность, болгарские и перекрёстные выпады.

2. Какой снаряд выбрать

Всё зависит от личных предпочтений и физической подготовки. Штангу весом 20 кг держать легче и удобнее, так как вес распределяется равномерно. Удерживать гантели по 10 кг каждая сложнее, поэтому новичкам и девушкам, у которых мускулатура рук слабее, чем у мужчин, рекомендуется делать румынскую тягу со штангой. Однако плюс гантелей в том, что их можно держать не только прямо перед собой как штангу, а, например, по бокам. Это помогает сместить нагрузку туда, куда нужно.

Также можно выполнять упражнение с диском или гирей в руках. Единственное, придётся менять снаряд, переходя на новый уровень развития мускулатуры. С этой точки зрения разборные гантели или штанга удобнее.

Ещё один вариант — фитнес-резинка. Можно надеть на бёдра или встать ногами и тянуть за концы.

3. Как выполнять

Если выполняете упражнение со штангой, установите ограничители на стойке немного ниже колена и положите на них снаряд. Возьмитесь за гриф средним хватом — ладони располагаются чуть шире плеч. После этого отведите таз назад и одновременно согните колени. На выдохе поднимите штангу и выпрямитесь. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Это будет исходное положение.

Далее выполняете румынскую тягу:

1. Отводите постепенно на вдохе таз назад и одновременно сгибайте ноги, держа штангу на вытянутых руках.
2. Вернитесь из нижней точки в исходное положение на выдохе. Для этого подайте таз немного вперёд.
3. Повторите движение без задержек в верхней точке.

Опускаетесь до тех пор, пока поясница не станет почти параллельна полу. Опускаться ниже не стоит, иначе спина начнёт округляться.

С гантелями, блином, гирей упражнение выполняется аналогично, но гантели можно держать не перед собой, а по бокам. При этом они не должны быть слишком удалены от поверхности ног. Иначе нагрузка сместится с ягодиц и бёдер на плечи, руки и спину.

4. Какие ошибки

В первую очередь подберите подходящий вес, иначе в наклоне для удержания тяжести локти начнут сгибаться и в работу включаются плечи. Руки должны оставаться прямыми в одном положении на протяжении всего упражнения. Также, если чувствуете боль и усталость в пояснице, значит нужно взять более лёгкий снаряд.

Кроме того, обратите внимание на следующие ошибки:

1. Отводите руки перед собой. Вес движется по одной траектории вниз и вверх вдоль ног. Просто держите штангу и делайте наклоны без дополнительных усилий рук.
2. Поднимаете голову. При наклоне сохраняйте положение шеи и головы. Не нужно задирать голову и смотреть вверх. Это опасно для шейных позвонков, а кроме того, начнёт прогибаться поясница.
3. Делаете упор на носок. Стопы должны быть полностью прижаты к полу с упором на пятки. Если перенесёте вес на носки, начнёте заваливаться вперёд.
4. Выгибаете спину. Напрягите пресс и зафиксируйте поясницу, сведите и опустите лопатки. В таком положении сохраняйте спину на протяжении всего упражнения.

Выполняете это упражнение? Расскажите в комментариях о впечатлениях и результатах.