Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.
В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.
Что такое сисси-приседания
Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:
- квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
- большие ягодичные;
- икроножные;
- мышечные группы задней поверхности бедра;
- пресс;
- кор.
Кому рекомендуется это упражнение
Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.
Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.
Техника выполнения
Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:
- Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
- Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
- Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
- Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
- Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
- Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.
Дополнительные рекомендации по выполнению
Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:
- Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
- Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
- На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
- На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
- Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
- Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
- Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
- Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
- Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
- При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
- Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.
Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.
