Программа утренней зарядки на каждый день

Цель зарядки — проснуться и размять основные группы мышц. Это не полноценная тренировка, поэтому достаточно выделить утром 15-20 минут. «Ваш спорт» предлагает общую программу утренней гимнастики. Делайте каждое упражнение по 5-10 повторов.

1. Разминка

Наденьте удобную одежду, не сдерживающую движения, включите музыку. Глубоко вдохните, поднимите руки через стороны, опустите и выдохните. Повторите три раза и начинайте зарядку.

Чтобы ничего не пропустить и размять каждую мышцу, начните разминку сверху вниз:

1. Шейный отдел. В положении стоя сделайте наклоны головы вперёд, назад, влево, вправо. Повторите несколько раз. Все движения плавные.
2. Плечи. Стойте прямо, руки опущены. Выполните круговые движения плечами вперёд и назад. Работает только плечевой сустав.
3. Локти. Разведите руки в стороны и покрутите локтевыми суставами вперёд и назад.
4. Кисти. Руки по-прежнему разведены. На этот раз вращайте кистями, сжатыми в кулаки.
5. Корпус. Поставьте руки на талию и сделайте наклоны вправо и влево. Старайтесь не заваливаться вперёд и назад.
6. Таз. Держите руки на талии и вращайте тазобедренным суставом. Ноги старайтесь не сгибать.
7. Ягодицы и бёдра. Из положения стоя наклонитесь вперёд к носкам. Спину держите прямо, колени не сгибайте. Старайтесь дотянуться руками до пола.
8. Колени и стопы. Поднимите согнутую ногу перед собой (бедро параллельно полу) и покрутите коленным суставом, будто рисуете носком круг на полу. Аналогично разомните стопу. Повторите второй ногой.

2. Кардио

Теперь нужно «разогнать» кровь и потренировать сердечную мышцу. Для этого лучше всего подходят прыжки. Вот несколько вариантов:

1. Прыжок из плие. Расставьте ноги шире плеч (носки смотрят в разные стороны) и согните колени. Старайтесь, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки держите перед собой в замке. На выдохе сделайте небольшой прыжок, выпрямите колени и поставьте ноги вместе. На вдохе прыжком займите начальное положение. Повторите несколько раз.
2. Прыжки на одной и двух ногах. Можно прыгать через скакалку или делать прыжки вверх, вперёд, назад, в стороны.
3. Прыжки с высоким подниманием бедра. Встаньте прямо, согните локти и вытяните предплечья параллельно полу. Поочерёдно отталкивайтесь от пола носками и старайтесь дотянуться бёдрами до рук. Колени в прыжке согнуты. Спину держите прямо.
4. Прыжки с захлёстом назад. Начинайте упражнение с шага на месте. Зачем подпрыгивайте и поочерёдно закидывайте голени назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.

Не перетруждайтесь, иначе сил не хватит, чтобы закончить зарядку. Для начала достаточно попрыгать 30 секунд.

3. Основная часть

Каждый день можете менять основную часть, тренируя бёдра, руки, корпус или пресс. Можно сочетать несколько «тяжёлых» упражнений, но не рекомендуется давать телу слишком большую нагрузку.

Что можно сделать в этой части:

1. Пресс: классические скручивания или выпрямление колен из положения лёжа.
2. Приседания из положения стоя или плие.
3. Планка на локтях, согнутых или вытянутых руках.
4. Отжимания из планки или на коленях.

4. Растяжка

Заканчивайте зарядку растяжкой. Необходимо потянуть те мышцы, которые больше всего работали. Вот несколько упражнений:

1. Растяжка ног. Сядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Наклонитесь вперёд и обхватите ладонями пятки. Досчитайте до десяти и отпустите. Старайтесь лечь корпусом на колени.
2. Растяжка ягодиц. Встаньте и подтяните к груди колено. Обхватите его руками и прижмите к корпусу. Спину при этом держите прямо. Повторите для второй ноги.
3. Мельница. Поставьте ноги шире плеч, а корпус наклоните вперёд параллельно полу. Одну руку поднимите вверх, вторую опустите. Поочерёдно меняйте руки и касайтесь правой рукой левого носка и левой рукой правого носка.
4. Наклоны вперёд. Из положения стоя наклонитесь и коснитесь пальцами пола. При этом старайтесь сложиться пополам, чтобы грудь касалась бёдер. Также можно обхватить ноги руками.

Завершите зарядку восстановлением дыхания. Как и в начале, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. Наклоните корпус, опустите руки и выдохните.

Делаете зарядку? Расскажите в комментариях как начинаете день.