Худеем и подтягиваем тело с помощью гимнастического мяча.
Фитбол — надувной мяч для фитнеса диаметром 45-95 см. «Ваш спорт» предлагает несложные упражнения на фитболе для проработки мышц кора, рук, пресса, бёдер, ягодиц. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы и подтянуть тело.
1. Кор
Начните с поворота корпуса:
- Лягте на фитбол спиной, ягодицы не должны касаться мяча.
- Согните ноги под прямым углом, расставьте стопы для равновесия.
- Вытяните над грудью руки и соедините ладони.
- Делайте перекаты корпусом справа налево и обратно. Руки сохраняйте в одном положении, стопы не отрывайте, колени держите под прямым углом.
Качает мышцы спины и пресс подъем корпуса. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но теперь упор на ягодицах, а лопатки не касаются фитбола. Согнутые руки соедините в замок и держите перед собой. На выдохе поднимайте и вытягивайте корпус перпендикулярно полу. На вдохе опускайте спину на фитбол.
Для проработки косых мышц выполняйте боковую планку:
- Встаньте на колени.
- Поставьте с одной стороны фитбол и лягте на него боком. Мяча касается грудь, талия и верхняя часть бедра.
- Сохраняйте согнутую ногу у мяча, вторую вытяните, чтобы образовать с туловищем прямую линию.
- Заведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны.
- Делайте боковые наклоны, отрывая от фитбола грудь. Держите корпус прямым, старайтесь не заваливаться вперёд или назад.
2. Верхняя часть тела
Для проработки рук и мышц груди выполняйте отжимания. Можете опереться прямыми руками на мяч (корпус и ноги по отношению к полу образуют угол в 45 градусов) либо на пол. Во втором случае фитбол лежит под бёдрами, а ноги с корпусом образуют прямую линию и сохраняют такое положение при сгибании локтей.
Также удобно выполнять на мяче разведение гантелей:
- Возьмите гантели и лягте лопатками на фитбол. Поясница и ягодицы не касаются мяча и удерживаются параллельно полу.
- Согните колени под прямым углом. Разведите стопы, чтобы занять устойчивое положение.
- Вытяните руки с гантелями вверх.
- Разведите на вдохе руки в стороны, чтобы плечи стали параллельно полу.
- Соедините на выдохе руки над грудью.
Из этого же положения можно делать французский жим: заводите руки с гантелями за голову.
3. Ноги и ягодицы
С фитболом можно делать приседания, держа мяч в руках перед собой или над головой. Если приседаниям предпочитаете выпады, также используйте фитбол:
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Согните одну ногу, заведите назад и положите ступню на фитбол.
- Сгибайте прямую ногу и одновременно перекатывайте мяч от ступни к колену.
Также удобно прокачивать внешнюю часть бедра в том месте, где обычно образуются «ушки». Для этого займите исходное положение как для проработки косых мышц: одна нога согнута, вторая прямая, фитбол под боком. Свободную руку положите на пояс, вторую уприте в пол, как бы обхватив мяч. Делайте махи прямой ногой, стараясь поднять параллельно полу. Чтобы усложнить упражнение, вытяните вторую ногу и делайте махи вперёд, назад и вверх.
4. Пресс
На фитболе можно делать классические скручивания:
- Лягте спиной на фитбол.
- Поставьте стопы на небольшом расстоянии друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов (положение должно быть устойчивым).
- Сцепите руки в замок за головой или держите у висков.
- Поднимите на выдохе верхнюю часть туловища, чтобы центр тяжести перешёл на поясницу и ягодицы.
- Опуститесь на вдохе.
Для усложнения выполняйте косые скручивания. Делаются аналогично классическим, но при подъёме корпус поворачивается то вправо, то влево. Руки также держите у головы, ноги остаются на месте под прямым углом.
Хорошо качает пресс передача фитбола из рук в ноги. Для этого лягте на коврик и возьмите фитбол в вытянутые руки над головой. Одновременно поднимите к центру туловища руки и ноги. Зажмите фитбол между икр и опустите руки и ноги, не касаясь пола. Повторите движение, но теперь мяч должен оказаться в руках. Старайтесь не поднимать поясницу, от пола могут открываться только лопатки.
Занимаетесь с фитболом? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.
