Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.
Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.
Польза плиометрических отжиманий
Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.
При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:
- координация и баланс;
- взрывная сила плечевых мышц;
- скорость выполнения жимов;
- нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.
Противопоказания
Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.
Правила выполнения
Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.
Выполнение:
- сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
- сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
- на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
- на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
- приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
- сделайте 10-12 подобных повторений.
Разновидности плиометрических отжиманий
Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:
- отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
- с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
- с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
- с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
- с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.
Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.
