Техника выполнения упражнения, ошибки и вариации
Несмотря на видимую простоту, «мельница» — отличное аэробное и силовое упражнение. Часто входит в тренировку новичков и продвинутых спортсменов. Рекомендуется включить в программу растяжки, похудения, улучшения осанки. «Ваш спорт» рассказывает как правильно делать и чем разнообразить «мельницу».
Какие мышцы работают
«Мельница» отлично подходит для разминки, особенно перед бегом. Движения помогают «раскрепостить» корпус и немного потянуть заднюю поверхность бёдер. Также упражнение:
- «разгоняет» кровообращение в верхней части тела;
- придаёт тонус мышцам спины, плечевого пояса;
- улучшает координацию;
- повышает гибкость позвонков;
- тренирует разгибатели спины, отвечающие за стабилизацию позвоночника.
Значительно похудеть «мельница» не поможет, для этого нужны правильное питание и подсчёт калорий. Однако движения укрепляют косые мышцы живота и помогают подтянуть мышечный корсет, за счёт чего талия будет казаться уже.
Как правильно выполнять
Классическая «мельница» выполняется без инвентаря. Понадобится свободное пространство, чтобы широко встать и ничего не задеть руками.
Как делать:
- Встаньте прямо, выпрямите спину.
- Поставьте ноги шире плеч, носки врозь.
- Вытяните руки в стороны параллельно полу.
- Наклоните корпус вперёд и на выдохе повернитесь в правую сторону.
- Коснитесь левой рукой правой ступни. Вторая рука при этом смотрит вверх.
- Повернитесь на вдохе в левую сторону и также на выдохе коснитесь левой ступни правой рукой.
На что обратить внимание
Упражнение несложное, но есть несколько нюансов, помогающих получить от движений максимум пользы. Основные рекомендации:
- Держите спину прямо. Корпус во время всего упражнения должен быть параллелен полу за счёт отведения таза назад. При повороте задействуйте только косые мышцы: не выгибайте позвоночник и не провисайте в пояснице.
- Фиксируйте взгляд на стопе, к которой прикасаетесь. Не вертите головой, не задирайте и не опускайте подбородок. Держите голову естественно. Это поможет избежать защемления шейных позвонков.
- Поворачивайте корпус, а не руки. Это упражнение для мышц кора, поэтому не превращайте «мельницу» в махи руками. Работают пресс и косые мышцы.
- Выполняйте медленно. Упражнение не на скорость, поэтому следите за дыханием и поворачивайтесь плавно.
- Не сгибайте колени. Ноги на протяжении всего упражнения должны быть прямыми, иначе положение будет неустойчивое. Можно встретить вариант со сгибанием одного колена. Однако постоянный перенос веса то на одно, то на второе колено может привести к травме суставов.
Как разнообразить
Наиболее сложных вариант с гирей. В этом случае помимо пресса, косых мышц, бёдер, работают ягодицы, плечи и руки. Из-за особенностей движения вес подбирается небольшой, по силам. Новичку подойдёт килограммовая гантель. Как выполнять:
- Закиньте гирю на плечо и выжмите вверх одной рукой.
- Держа гирю в вытянутой руке над головой, поставьте ноги шире плеч и положите свободную руку на бедро.
- Скользя ладонью вниз по ноге, согните корпус параллельно полу.
- Выпрямитесь, когда коснётесь ладонью ступни, и повторите заново. Через несколько повторов поменяйте руку с гирей.
В этом случае наклоняетесь не в центр, а в бок. При этом корпус должен быть прямым и параллельным полу. Опускаетесь вниз медленно на выдохе, поднимаетесь одним движением на вдохе.
Выполняете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.
