Отличный вариант для фрилансеров, которые не любят спортзал
По-другому триггерные называют мини-тренировками. Они включают несколько упражнений за короткое время, которые необходимо выполнять в течение всего дня. «Ваш спорт» рассказывает, как и зачем тренироваться подобным образом.
1. Для чего нужны
Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, рекомендуется заниматься не менее часа три раза в неделю. Это немного, но иногда сложно выделить даже столько времени. Кроме того, не все любят проводить час в спортзале.
Именно для таких случаев подходят триггерные тренировки. Каждый час выполняете короткую серию упражнений, и мозг не воспринимает такие перерывы как стресс и монотонный спорт. Наоборот, переключение на физическую активность помогает отвлечься от работы и встряхнуться после долгого сидения.
2. Какие преимущества
Пожалуй, одно из самых главных — другое отношение к спорту. Больше не нужно насильно загонять себя в спортзал и страдать от чувства вины из-за пропущенного занятия. Вошедшие в привычку перерывы на спорт будут восприниматься как обычная часть дня.
Какие ещё преимущества:
- Избавляют от сидячего образа жизни. Даже несколько тренировок в неделю по часу и больше действуют не так эффективно, как полусидячий образ жизни с постоянными перерывами на активность. Смена положения значительно сокращает риск сердечных заболеваний по сравнению с непрерывным сидением в течение семи-восьми часов и последующей часовой тренировкой.
- Сжигают больше калорий. Дозированная физическая активность не изматывает мышцы так, как непрерывная часовая тренировка, поэтому может длиться дольше часа. Это в свою очередь затрачивает больше энергии, а значит, быстрее похудеете.
- Помогают мозгу. Смена деятельности с умственной на физическую благоприятно влияет на когнитивные способности. В таком режиме меньше устаёте, а кроме того, развиваете нейропластичность мозга. В будущем это поможет уменьшить риск возникновения болезни Альцгеймера.
- Уменьшают количество перекусов. Желание перекусить часто возникает не от голода, а от скуки и усталости. Мозг требует перезагрузки и новых сил и зачастую это расценивается как голод. Можно попробовать отвлекаться не едой, а спортом.
3. Что включают
Короткие тренировки должны задействовать большую часть мышц, выполняться просто и без долгой разминки. Хорошо подойдут прыжки, наклоны, махи, статичные упражнения типа планки, элементы растяжки.
Вот примерный список упражнений:
- приседания без веса;
- статичные выпады;
- махи руками с гантелями малого веса;
- тяга гантелей в наклоне;
- прыжки через скакалку;
- прямая и боковая планка;
- подтягивание эспандера к груди;
- махи ногами вперёд-назад, вправо-влево;
- растяжка квадрицепса;
- мельница;
- наклоны вперёд и в стороны.
Ничего сверхъестественного придумывать не нужно, подойдут обычные упражнения из утренней зарядки. Выберите для одного сета до трёх упражнений, но таких, чтобы задействовать верхнюю и нижнюю часть туловища. К примеру, махи руками, приседания и планка. Или: мельница, эспандер к груди и прыжки через скакалку. Можно одну мини-тренировку посвящать определённому упражнению. В этом случае за день получится сделать до восьми разных упражнений.
4. Сколько заниматься
Триггерные тренировки не должны проводиться до отказа и сильного напряжения мышц. Поэтому от одного до трёх подходов будет достаточно. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и возможностей. Оптимальным считается пять, но если чувствуете, что этого мало, можно добавить ещё — до десяти. В целом, такая тренировка должна занимать не более пяти минут.
Выполняйте упражнения каждые 45-60 минут в течение всего рабочего дня, то есть семь-восемь раз в день. Лучше всего поставить таймер. Также занятия можно привязать к перекурам, желанию перекусить, перерывам.
Как вам такой вариант тренировок? Напишите в комментариях, что думаете.
