Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.
Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.
Техника выполнения армейского жима
Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.
Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.
Какие мышцы работают
Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.
Распределение нагрузок:
- основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
- второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
- косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
- дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.
Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.
Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.
Армейский жим штанги стоя — классический вариант
Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.
Исходное положение:
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
- Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
- Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.
Техника выполнения:
- Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
- Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
- Сделайте нужное количество повторений.
- Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.
Рекомендации:
Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.
Армейский жим сидя
Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.
Исходное положение:
- Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
- Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
- Снять снаряд со стоек.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать вверх.
- Через пару секунд опустить в исходное положение.
- После сета вернуть штангу на место.
Рекомендации:
Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.
Армейский жим с гантелями
Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.
Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:
- сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
- гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
- выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
- после паузы опустить снаряды в исходное положение.
Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.
Жимы на тренажерах
Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.
Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.
Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.
Советы
При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.
Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.
Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.
Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.
Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.
При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.
Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.
Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.
