7 упражнений для поясницы

Боли в спине возникают из-за ослабленных мышц. Чаще всего это связано с сидячим образом жизни. Чтобы снизить болевые ощущения, необходимо укреплять спину, особенно в области поясницы. «Ваш спорт» подобрал несложные упражнения, которые наладят кровообращение, разработают мышцы, приведут тело в тонус.

1. Плавание на полу

Хорошее упражнение, чтобы потянуть позвоночник и выпрямить плечи. Как делать:

1. Лягте на живот.
2. Вытяните ноги и руки и приподнимите на пару сантиметров.
3. Поднимайте поочерёдно руки и ноги крест-накрест: левую и правую и наоборот.

Сделайте 15-20 повторов. Чтобы завершить упражнение и хорошо потянуться, задержитесь на несколько секунд с вытянутыми руками и ногами.

2. Поза лука

Упражнение растягивает позвоночник и ягодицы, укрепляет мышцы пресса и в целом развивает гибкость тела. Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Согните ноги назад и заведите за спину руки.
3. Обхватите ладонями ступни и натянитесь как лук. Грудь оторвите от пола, посмотрите вперёд.
4. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь.

3. Повороты лёжа

Упражнение расслабляет мышцы шеи, спины, поясницы. Делайте движения плавно под успокаивающую музыку, чтобы прочувствовать тело. Как выполнять:

1. Лягте на спину и раскиньте руки в сторону. Смотрите прямо перед собой.
2. Согните ноги и приподнимите к груди.
3. Переместите колени вправо, а голову поверните влево.
4. Задержите положение на несколько секунд (можно выдержать минуту).
5. Поставьте ноги на ступни и повторите движение для другой стороны.

Также можно тянуть каждое бедро по очереди. Вторая нога при этом выпрямлена.

4. Поза сфинкса

Простое упражнение для позвоночника и поясницы. Рекомендуется людям, которые много сидят в форме дуги. Как выполнять:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите предплечья на уровне груди.
3. Выпрямите локти и поднимите грудь.
4. Прогнитесь в спине и задержитесь в позе на пару минут.

Смотрите прямо перед собой. Локти должны быть под плечевыми суставами, ноги прямыми. Сведите лопатки и расправьте плечи.

5. Складка

Это довольно сложное упражнение, требующее хорошую работу пресса. В то же время для поднятия нужны сильные мышцы поясницы. Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните в стороны руки и ноги и приподнимите примерно на 45 градусов от пола.
3. Поднимите на вдохе одновременно корпус и ноги. Постарайтесь дотянуться ладонями до носков.
4. Опуститесь на выдохе.

Не поднимайте корпус слишком высоко, если сделать это трудно. Достаточно приподнять верхнюю часть тела, а ноги — на 90 градусов.

6. Поза кошки

Довольно популярное упражнение, которое часто входит в программу растяжки. Хорошо тянет бёдра и позвоночник. Как делать:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
2. Прогните спину на вдохе. Голову и копчик поднимите вверх, лопатки максимально сведите вместе.
3. Выгните спину вверх на выдохе. Шею и копчик тяните вниз.
4. Сделайте несколько повторов.

7. Поза ребёнка

Это упражнение используется в йоге для отдыха. Рекомендуется делать между упражнениями на спину. Как выполнять:

1. Сядьте на колени, ноги вместе.
2. Выпрямите спину, наклоните корпус вперёд и одновременно вытяните руки.
3. Коснитесь ладонями коврика и задержите положение на несколько секунд.

Старайтесь тянуться вперёд и полностью расправить позвоночник. Не вертите головой и не сгибайте шею внутрь. Можно положить лоб на коврик. Грудь лежит на коленях. При выполнении почувствуете, как спина приятно расслабляется.

Как боретесь с болями в спине? Расскажите в комментариях.