6 упражнений для заминки

Как делать заминку и зачем это нужно.

После любой тренировки с интенсивной нагрузкой на сердце и мышцы необходимо делать заминку. Это упражнения на растяжку, которые помогут плавно снизить до нормы частоту сердцебиения и дыхания, расслабить мышцы, охладить тело. «Ваш спорт» составил комплекс для завершения тренировки. Выполняйте заминку в течение 5-15 минут в зависимости от интенсивности занятия.

Содержание

1. Бег и ходьба

Чтобы снизить нагрузку, позанимайтесь после основной тренировки на беговой дорожке

С этого стоит начать заминку. Пробегитесь по залу или стадиону в умеренном темпе. Если занимаетесь дома, бегайте на месте с высоким поднятием бёдер и захлёстами назад. Также подойдёт тренировка на велотренажёре или беговой дорожке. Постепенно сбавляйте темп до размеренной ходьбы.

Бег как снижение нагрузки подойдёт после кардио и силовой тренировки. Если бег — основная часть занятия, просто сбавьте темп после максимального ускорения.

2. Наклоны головы

После того, как закончили бегать и ходить на месте, снимите обувь и восстановите дыхание. Вытяните руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вперёд и опустите руки (можно коснуться пола). Повторите несколько раз и начните растяжку.

Наклоните голову к правому плечу, положите сверху правую руку и слегка надавите. Задержитесь в таком положении 10 секунд, поменяйте сторону. Затем сделайте наклоны назад и вперёд, положив сцепленные в замок руки на лоб и на затылок соответственно. В процессе почувствуйте, как тянутся мышцы шейного отдела.

3. Растяжка плеч

Вытяните правую руку влево поверх груди. Прижмите локоть левой рукой. Плечо должно находиться параллельно полу. Зафиксируйте положение на несколько секунд и поменяйте руку.

Помогайте второй рукой, чтобы хорошо растянуть мышцы (Фото: www.pexels.com)

Затем потяните бицепс. Для этого вытяните вперёд одну руку ладонью вверх. Второй рукой обхватите пальцы и потяните максимально вниз. Руку при этом удерживайте в одном положении. За счёт этого в бицепсе возникнет чувство растяжения. Поменяйте руки.

Чтобы потянуть трицепс, заведите одну руку за голову и положите ладонь на спину. Локоть должен касаться головы. Второй рукой возьмите локоть и плавно опускайте его вниз. Поменяйте руки.

Основной принцип растяжки: какие мышцы работали, те и растягиваем. Необязательно тянуть руки, если основная нагрузка приходилась на икры и бёдра.

4. Растяжка груди

Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Потяните вниз. Локти прямые, грудь смотрит вперёд. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем плавно поднимите руки вверх на 45 градусов. Не меняя положения, наклоните корпус вперёд.

В процессе следите за дыханием, чтобы не возникало одышки. Делайте вдох при напряжении мышц и выдох — при расслаблении.

5. Наклоны для спины и пресса

При выполнении упражнения важно не прогибаться в пояснице. Старайтесь держать корпус в напряжении. Не заваливайтесь назад или вперёд. Свободная рука просто скользит вдоль бедра при наклонах. Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите вверх одну руку, вторую держите у бедра.
Наклоните корпус так, чтобы вытянутая рука смотрела в сторону наклона.
Встаньте прямо и повторите для другой стороны.

Также можно наклоняться вперёд. В таком положении хорошо тянутся спина и ноги (Фото: www.pexels.com)

Тяните каждую мышцу не менее 10 секунд. В процессе должно появиться чувство растяжения.

6. Растяжка ног и ягодиц

В таком положении хорошо тянутся икроножные мышцы (Фото: www.pexels.com)

Существует множество упражнений, чтобы потянуть бёдра, икры и ягодицы. Самый простой комплекс:

Выставьте ногу вперёд и слегка согните. Вторую ногу вытяните назад. Обе ноги стоят на прямых стопах. Должно возникнуть чувство натяжения в икроножных мышцах «задней» ноги.
Подтяните к груди из положения стоя колено, обхватив руками. Стопа параллельно полу.
Согните ногу в положении стоя, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц. Обхватите стопу и притяните к себе.
Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги. Наклоните корпус вперёд и обхватите ладонями пятки. Живот пытайтесь положить на бёдра. Поможет потянуться партнёр: попросите, чтобы он давил на спину.