Рекомендации подойдут для мужчин и женщин.
Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.
1. Отжимания от стены
Довольно эффективный способ нагрузить верхнюю часть туловища и отработать технику отжимания. Чем дальше встанете от стены, тем сложнее будет даваться упражнение. На первых порах можно встать на расстоянии двух шагов и отжиматься, не отрывая пятки от пола.
Особенности выполнения:
- Выпрямите позвоночник по всей длине, опустите плечи и вытяните тело в одну линию.
- Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени.
- Смотрите в стену прямо перед собой.
- Поставьте ладони на уровне плечевых суставов.
- Сгибайте локти анатомично, не расставляйте их в стороны и не прижимайте слишком плотно к корпусу.
Работают только руки. Не помогайте плечами, спиной, поясницей. Чтобы тело не «болталось», напрягите мышцы кора и бёдер. Выполняйте движения медленно, контролируя технику.
2. Отжимания от стола или скамьи
После того, как отжимания от стены будут даваться легко, можно опуститься чуть ниже — на стол или скамью. Это будет подготовкой мышц к упору лёжа. Техника уже больше похожа на классические отжимания, но при этом даётся не такая большая нагрузка на трицепсы и грудь.
Как выполнять:
- Выберите подходящую устойчивую поверхность, на которую можно поставить руки на уровне плеч или чуть шире.
- Упритесь ладонями в опору и по очереди поставьте ноги на носки позади себя.
- Вытяните тело в прямую линию так, как делали это у стены: опустите плечи, вытяните позвоночник, смотрите прямо перед собой.
- Напрягите мышцы живота и кора. Следите, чтобы поясница не провисала.
- Согните локти и опуститесь вниз на вдохе, поднимитесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз. Если не получается, делайте, сколько сможете с точным соблюдением техники. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы.
3. Отжимания с колен
Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.
Особенности позиции:
- Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
- Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
- Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.
Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.
4. Отжимания лёжа на животе
При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.
Как делать:
- Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
- Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
- Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.
5. Негативные отжимания
Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.
Как выполнять:
- Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
- Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
- Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
- Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
- Быстро вернитесь в исходную позицию.
Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.
