Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.
Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.
1. Махи
Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.
Как делать:
- Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
- Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
- Опустите гирю на выдохе и согните колени.
2. Становая тяга
Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:
- Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
- Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
- Повторите движение.
3. Жим гири одной рукой
Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
- Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
- Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
- На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.
4. Заброс гири к плечу
Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.
Как делать:
- Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
- Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
- Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
- Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
- Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
- Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
- Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.
5. Мельница
Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.
Как выполнять:
- Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
- Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
- Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
- Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.
Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.
