Какие продукты должны входить в ежедневный рацион спортсменов. Примеры правильного спортивного меню. Продукты, противопоказанные спортсменам.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
Основные требования к спортивному питанию
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
- Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
- Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
- Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
- Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.
Пищевой рацион для спортсменов
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);- Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
- Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
- Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
- Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
- Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).
Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);Главные источники белков для спортсменов это:
- Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
- Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
- Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
- Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Углеводы
Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.
Жиры
Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
- 400 г птичьего мяса;
- 4-5 яиц;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
- Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога + орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
- Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
Так если обычному человеку, который вдруг решил стать на путь спорта стоит кардинально поменять свое питание и исключить из своего рациона жареную, острую пищу, грибы, полуфабрикаты! А вот тогда получается, что начав питаться продуктами, которые не относятся к вышеописанной категории, то получается, что тогда можно всегда оставаться голодным, поскольку исключение из рациона жареной, острой пищи, полуфабрикатов автоматически означает недополучение всех необходимых ресурсов для нормальной жизнедеятельности! Вот по себе знаю, что пробовал однажды переходить на такое как здесь описанное спортивное питание и практически сразу после одного приема такой пищи примерно уже через полчаса чувствовал себя немного голодным, а когда употреблял жареную или острую пищу, полуфабрикаты, то чувствовал себя сытым часов так 3-4!
Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве. Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.
Для меня главным секретом стало сочетание периодов сушки и массонабора. А так же еще круто работают такие добавки как протеин и SportExpert SUPERGAINER, главное в нужное время и в нужный период, и результат супер)
Правильно вы в статье отметили, что для спортсменов очень важно, чтобы питание в достаточной степени поступало ко всем клеткам и обмен веществ происходил правильным образом. Из-за больших физических нагрузок большой приток крови идет к мышцам, а ЖКТ немного “обижен” в итоге получается. Чтобы не навредить себе, нужно внимательно относиться к продуктам, которые присутствуют в рационе. Особенно это важно для спортсменов с большим весом — для того, чтобы поддерживать и увеличивать массу им необходимо употреблять большое количество пищи. Конечно, каллораж можно регулировать и приемом различных препаратов, но я предпочитаю натуральные продукты. В частности, для решения описанных проблем использую пробиотические продукты. Сюда в первую очередь относится кисломолочка. Только будьте внимательны — далеко не все, что вы найдете на прилавках в магазине можно отнести к этой категории. Продукты, содержащие “живые” бактерии, имеют срок хранения всего 3 дня (при условии соблюдения температурных норм). А что вы на этикетках в магазине видите? Именно это и подвигло меня готовить кисломолочку самостоятельно. Ничего сложного в этом нет — главное, чтобы дома была мультиварка или йогуртница, потому как пробиотические продукты без них приготовить не удастся (я говорю, например, о закваске Актив от бакздрав).
Сейчас для спортсменов выпущены многие продукты для спортивного питания. Для перекуса есть протеиновые батончики компании Гербалайф, эти батончики не только вкусны, но дают сытость на 3-4 часа и удобны в своей упаковке. Протеиновые батончики полезны не только спортсменам, но и каждому человеку. Для спортсменов важно пить правильно воду и когда тренировки пить изотонические напитки (напиток НЗО Proи). Этот напиток помогает справиться с нагрузками и восстановиться после тренировки
Рацион спортсмена замечательно раскрывает все тонкости правильного питания. Мясо или рыьа основной продукт спортивного питания, Каши и другие злаковые отличный энергетический баланс спортсмена.
Странно, что я практически каждый день употребляю каши и почему-то примерно через 1 час, а то й меньше я снова чувствую нужду снова еще что-то съесть!
Спасибо за подробные и полезные советы-всё работает.Только нужно прислушиваться с своему организму и самочувствию.Человек кушает,для того чтобы жить;)
Алексей, Вы совершенно правы! Каждый организм это своя система и она может по разному реагировать на разные продукты и виды питания. Я лично отдаю предпочтение растительной пище.
У меня знакомый пил протеины и раскачался, ощутимо набрал массу, интересовался у него не вредно ли это, он сказал что по маленьку можно пить, главное на химию или стероиды не подсаживаться. Сам я сторонник натуральной пищи, не любитель пить протеины чтобы раскачаться, но как я ни питался и как бы не занимался, получить заметную мышечную массу у меня не вышло. Может конституция такая… Как то так)
Не забывайте о том, что почти все «химики» почему-то отрицают, что они употребляют химию. А на протеине, как вы говорите «ощутимо» не наберёшь. И уже триста раз сказано, что протеин — не химия.
Мой муж недавно этим вопросом очень заинтересовался. Много споров у нас по этому поводу. Я доказываю, что надо различное и многообразное питание, а он стоит на своем. Хочет пить эти специальные порошки в банках для увеличения массы или как-то так, я так и не разобралась. Это правда необходимо или это только для профессиональных спортсменов? Мой муж думает, что если просто пить эти добавки, то можно добиться результата и правильно питаться он при этом не желает. А сразу хочется красивые рельефы, но такого же не бывает?? Как нужно питаться обычному человеку, который посещает спортивный зал и хочет просто красивое, подтянутое тело? Без фанатизма, конечно))
Без правильного питания не чего не получиться!!!! Это добавки а не заменитель еды!
Очень полезны витаминные смузи на основе семян. Отлично восстанавливают организм после нагрузок и дают много энергии. И абсолютно без химии.