Какие продукты должны входить в ежедневный рацион спортсменов. Примеры правильного спортивного меню. Продукты, противопоказанные спортсменам.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
Основные требования к спортивному питанию
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
- Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
- Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
- Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
- Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.
Пищевой рацион для спортсменов
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);- Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
- Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
- Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
- Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
- Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).
Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);Главные источники белков для спортсменов это:
- Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
- Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
- Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
- Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Углеводы
Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.
Жиры
Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
- 400 г птичьего мяса;
- 4-5 яиц;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
- Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога + орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
- Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве. Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.
Для меня главным секретом стало сочетание периодов сушки и массонабора. А так же еще круто работают такие добавки как протеин и SportExpert SUPERGAINER, главное в нужное время и в нужный период, и результат супер)
Правильно вы в статье отметили, что для спортсменов очень важно, чтобы питание в достаточной степени поступало ко всем клеткам и обмен веществ происходил правильным образом. Из-за больших физических нагрузок большой приток крови идет к мышцам, а ЖКТ немного “обижен” в итоге получается. Чтобы не навредить себе, нужно внимательно относиться к продуктам, которые присутствуют в рационе. Особенно это важно для спортсменов с большим весом — для того, чтобы поддерживать и увеличивать массу им необходимо употреблять большое количество пищи. Конечно, каллораж можно регулировать и приемом различных препаратов, но я предпочитаю натуральные продукты. В частности, для решения описанных проблем использую пробиотические продукты. Сюда в первую очередь относится кисломолочка. Только будьте внимательны — далеко не все, что вы найдете на прилавках в магазине можно отнести к этой категории. Продукты, содержащие “живые” бактерии, имеют срок хранения всего 3 дня (при условии соблюдения температурных норм). А что вы на этикетках в магазине видите? Именно это и подвигло меня готовить кисломолочку самостоятельно. Ничего сложного в этом нет — главное, чтобы дома была мультиварка или йогуртница, потому как пробиотические продукты без них приготовить не удастся (я говорю, например, о закваске Актив от бакздрав).
Сейчас для спортсменов выпущены многие продукты для спортивного питания. Для перекуса есть протеиновые батончики компании Гербалайф, эти батончики не только вкусны, но дают сытость на 3-4 часа и удобны в своей упаковке. Протеиновые батончики полезны не только спортсменам, но и каждому человеку. Для спортсменов важно пить правильно воду и когда тренировки пить изотонические напитки (напиток НЗО Proи). Этот напиток помогает справиться с нагрузками и восстановиться после тренировки
Рацион спортсмена замечательно раскрывает все тонкости правильного питания. Мясо или рыьа основной продукт спортивного питания, Каши и другие злаковые отличный энергетический баланс спортсмена.
Спасибо за подробные и полезные советы-всё работает.Только нужно прислушиваться с своему организму и самочувствию.Человек кушает,для того чтобы жить;)
Алексей, Вы совершенно правы! Каждый организм это своя система и она может по разному реагировать на разные продукты и виды питания. Я лично отдаю предпочтение растительной пище.
У меня знакомый пил протеины и раскачался, ощутимо набрал массу, интересовался у него не вредно ли это, он сказал что по маленьку можно пить, главное на химию или стероиды не подсаживаться. Сам я сторонник натуральной пищи, не любитель пить протеины чтобы раскачаться, но как я ни питался и как бы не занимался, получить заметную мышечную массу у меня не вышло. Может конституция такая… Как то так)
Не забывайте о том, что почти все «химики» почему-то отрицают, что они употребляют химию. А на протеине, как вы говорите «ощутимо» не наберёшь. И уже триста раз сказано, что протеин — не химия.
Мой муж недавно этим вопросом очень заинтересовался. Много споров у нас по этому поводу. Я доказываю, что надо различное и многообразное питание, а он стоит на своем. Хочет пить эти специальные порошки в банках для увеличения массы или как-то так, я так и не разобралась. Это правда необходимо или это только для профессиональных спортсменов? Мой муж думает, что если просто пить эти добавки, то можно добиться результата и правильно питаться он при этом не желает. А сразу хочется красивые рельефы, но такого же не бывает?? Как нужно питаться обычному человеку, который посещает спортивный зал и хочет просто красивое, подтянутое тело? Без фанатизма, конечно))
Без правильного питания не чего не получиться!!!! Это добавки а не заменитель еды!
Очень полезны витаминные смузи на основе семян. Отлично восстанавливают организм после нагрузок и дают много энергии. И абсолютно без химии.