Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Фото спортсмена в спортзале

Фото накаченного эктоморфа

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморфУ эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Фото бегущей накаченной девушки эктоморфа (как набрать мышечную массу)

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
13 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Саша Козаченко
Саша Козаченко
5 лет назад

Стаж 3.5 года

Саша Козаченко
Саша Козаченко
5 лет назад

Ем все и все и везде. Страдаю бессонницей перед сном такое чувство чтоб лучше я в зал пошел а не спать :)

Саша Козаченко
Саша Козаченко
5 лет назад

Так рассказал что я чуть не заплакал :(. 176 см на 70 кг. Все про меня…

Маргарита
Маргарита
8 лет назад

Как офигенно, что люди фанаты спорта, что следят за собой, что не бухают, а занимаются телом, здоровьем!! Главное, когда хочешь накачать мышцы, не перегружать сердце. Занятия более часа в день, на тренажерах, могут быть вредны для сердца и суставов.

Иван Козар
Иван Козар
8 лет назад

На самом деле избыточная, хоть даже и не жировая, а мышечная масса — здоровью вредит. Здесь и повышенная нагрузка на сердце, здесь и повышенная нагрузка на суставы, особенно коленные, здесь и повышенная утомляемость. По моему гораздо лучше для здоровья заниматься фитнесом. Это направление физической культуры не придаст вам объёмов как у мистеров Олимпия, однако и здоровье оно у вас не отберёт, а только укрепит.

Александр Попов
Александр Попов
8 лет назад
Ответить на  Иван Козар

Как у мистеров Олимпия? Ну, удачи. Раскачаться до уровня профессионального бодибилдера без употребления стеройдов, пары-тройки белковых и белково-углеводных смесей, аминокислот, предтренировочных препаратов, витаминно-минеральных комплексов и т.д. и т.п. это сильно, но вряд ли возможно даже в принципе. Разве что обладая чудовищной генетикой. Так что качайтесь и не парьтесь — Вы не мистер Олимпия, Вы не станете им. Никогда.

Рая Никифорова
Рая Никифорова
7 лет назад
Ответить на  Александр Попов

может у него и нету цели стать мистером Олимпия, как и вы не имеете цель стать президентом своей страны. и амбалы к тому же немного тупее чем не амбалы. куда не глянь, продукт вашего «мистер Олимпия» это охранники в чмошных супермаркетах. Единицы способны как то использоваться свое тело. так что зря вы так набросились на него.

Дида Ром
Дида Ром
8 лет назад

Пока ничего лучше чем спорт, не придумали. Хотя, конечно, спорт это нелегкая и долгая работа, однако продуктивная. Спорт и много белка, который, к примеру, содержится в курином мясе. Готовить блюда мясные и заниматься спортом несколько раз в неделю, спустя пару месяцев результат будет заметен окружающим.

Lidiya Samochernova
Lidiya Samochernova
8 лет назад

Здравствуйте, уже много лет у меня есть мечта, я очень хочу поправиться! Да-да, не похудеть, как большинство девушек, а набрать вес тела, но так, чтобы это смотрелось красиво и гармонично…
Информация конечно есть на просторах интернета, но в основном опять же она касается сжигания жира, а а вот по поводу наращивание его в нужных местах, как то всё «скомкано». Посоветуйте, как питаться, как заниматься? В спортзал ходить у меня возможность нет, да и в моём небольшом городишке таких профессионалов не найти.

Каракум Каралум
Каракум Каралум
8 лет назад

Мне говорили что надо потолстеть чтобы на брать мышечную массу, но я считала это бредом! потом смотрела в инете что да как надо делать и прочитала эту статью)) теперь у меня плоский живот и талия почти 90 60 90 =) ем больше белков и меньше углеводов! и я добилась своего! урааааа

Александр Сенченко
Александр Сенченко
9 лет назад

Вообще чтобы набрать мышечную массу без особого труда, нужно побольше белка есть, курочку там, творог и прочие полезные продукты, которые помогут вам набрать нужную массу без особых проблем, ну и конечно не стоит забывать про постоянные силовые тренировки, они тоже очень нужны и без них ничего вы не добьётесь, поэтому тренируйтесь, тренируйтесь и правильно питайтесь и всё у вас хорошо будет)

Lisa Alisa
Lisa Alisa
9 лет назад

Не понаслышке знаю как важна для увеличения роста мышц белая фасоль и различные виды орехов. Это намного полезнее чем консервированные протеиновые коктейли, да и по цене получается намного выгоднее. Достаточно двухсот грамм в день таких продуктов и 15-минутные тренировки и через несколько месяцев вы заметите результат.

Александр Попов
Александр Попов
8 лет назад
Ответить на  Lisa Alisa

Правда? Как раз ищу способ сэкономить на коктейлях. Пошел недавно в гербалайф — консульт по питанию дерет 700 рублей за 4 первых дня — дальше что будет боюсь представить. Подкармливает коктейлями 2 раза в день и фиточаями на травах. Прикинуть как надо питаться и деру дать — на безкоктейльное но правильное питание