Польза ходьбы пешком: встань и иди

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

Польза ходьбы пешком

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

  • Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
  • Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
  • Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
  • Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Ходьба для здоровьяЧто полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

  • сниженный иммунитет, вялость;
  • слабость, упадок сил.

Противопоказания:

  • сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
  • лёгочная недостаточность;
  • высокое артериальное давление;
  • хронические болезни почек, сахарный диабет;
  • угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
  • простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

  1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
  2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
  3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

  • снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
  • уменьшается масса тела;
  • стабилизируется артериальное давление;
  • улучшается физическая выносливость;
  • повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Ходьба по лестнице

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
30 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Елена Мальцева
Елена Мальцева
4 лет назад

Даже и не знала, что ходьба оказывает такое положительное влияние на здоровье. Ходить люблю просто так! Очень часто в городе отказываюсь от поездки на машине или маршрутки в пользу пешей прогулки. Гуляю по 1-3 часа, не задумываясь о времени. Заметила, что за время прогулки сбрасываю вес, у меня улучшается фигура.

Галина Царева
Галина Царева
4 лет назад

Bceгдa ocoзнaвaлa пoльзy быcтpoй xoдьбы. Eжeднeвнo xoжy пeшкoм нa paбoтy и c paбoты. Kaк-тo был пepиoд, cлoмaлa pyкy и нa гoд oткaзaлacь oт пeшиx пpoгyлoк, пpивыклa к тpaнcпopтy. Oднaжды пoнялa, чтo мнe тpyднo пoднятьcя дaжe нa нeбoльшoй пpигopoк, пoкpывaюcь пoтoм, тяжeлo дышy. Дa и вec cтaл пoнeмнoгy пpибaвлятьcя. Пpишлocь пpивoдить ceбя в пopядoк в cпopтзaлe.Teпepь xoжy тoлькo энepгичным шaгoм пo 4 км, выбиpaю paзныe мapшpyты, любyюcь oкpyжaющими пeйзaжaми.

Галина Храмкова
Галина Храмкова
6 лет назад

Ходьба и для меня стала спасением. По медицинским показаниям мне запретили интенсивные физические нагрузки. Лежание на диванчике привело к понижению и без того низкого давления, увеличению веса, общей вялости. В общем вкус к жизни потерялся) все изменилось, когда сломалась машина, а надо было срочно в другой конец города. Общественный транспорт просто не люблю. Пошла пешком, в общем 8 км по пересеченной местности. Думала, что не доковыляю. Но на удивление прошла легко, даже весело было) Давление вечером оказалось в норме, голова не кружится. На следующий день уже пошла специально пешком, да еще с музыкой. Вот теперь каждый день 8-10 км, собаку беру с собой еще, так вообще весело идти вместе. На диван уже не хочется. Душа поет и жить хочется. А казалось, просто ходьба. Вот так вот товарищи)

Dmytro Kudin
Dmytro Kudin
6 лет назад

Одного разу лікар- кардіолог сказав мені:»бережіть себе Дмитрій». Що означає Берегти? Він посміхнувся і, знаючи мене, багато років , сказав::ви і самі знаєте». Так., особливо в старшому віці, важливо знати свої можливості. і ходьба найбільше підходить для визначення своїхможливостей.. Не важливо яку швидкість ви підтримуєте, головне не перевищувати пульс, який для вас є доступним. Під час ходьби підключається ще один параметр:частота дихання. Якщо під час прискореної ходьби ви ще можете говорити, це ваше допустиме навантаження. З часом при збільшені тренованості параметри швилкості і дальності за один і тойже час будуть збільшуватись. На день можна планувати 1-1,5 год, в неділю більше з виходом в гори, або просто на природу, наприклад з сімєю. Але спочатку треба навчитись дихати і слухати себе. На рахунок користи незаперечно, без руху в будь-який спосіб, організм не може розвиватись нормально.

Виктор Вашетко
Виктор Вашетко
7 лет назад

Сам лично убеждаюсь в полезности пеших прогулок на свежайшем воздухе. И к тому же это еще и полезно для движении крови по сосудам. Мало кто знает то, что ведь при ходьбе происходит обогащение кислородом печени, поджелудочной железы, селезенки. Необходимо подчеркнуть то, что интенсивные прогулки как раз оказывают положительное действие на позвоночник, суставы. И действительно, при движении межпозвонковые диски попеременно также испытывают сжатие либо расслабление, улучшается их питание кровью, что полностью можно считать, как многие выражаются, типичным массажем.

Vladimir Samoylov
Vladimir Samoylov
7 лет назад

Универсальное средство от многих болезней. Особенно мне нравиться заниматься ходьбой, живя на даче. Лес недалеко, где-то метров 300. Встал утром пораньше и по тропинке километров пять. Просто замечательно! Воздух, дышишь, надышаться не можешь. Глаза любуются зеленью и многообразием различных трав и цветков, а уши переполнены разнообразием птичьих голосов.

Den Smorodin
Den Smorodin
7 лет назад

Ходьба очень полезна для вашего здоровья, сам в день прохожу около 10 тысяч шагов, считаю шагомеров (приложение в телефоне). Это тренирует сердечно сосудистую систему вашего организма, дышите свежим воздухом, укрепляете иммунитет. Гуляйте, берегите своей здоровье

Ирина Грибова
Ирина Грибова
7 лет назад

Очень настороженно отношусь к бегу, уж очень сильная нагрузка на сердце. На работу и с работы, в гости, в детский сад, да и просто погулять пешком и только пешком. Это приятно, полезно, познавательно и интересно, особенно если идешь с ребенком. Мир открывается для тебя по-новому. Ходить приятно не только в компании с кем-то, но и наедине со своими мыслями.

Альберт Меленков
Альберт Меленков
7 лет назад

Я всецело поддерживаю идею максимально частой пешей ходьбы, и сам придерживаюсь ее по возможности. Противопоказаний практически никаких, сердечная мышца тренируется прекрасно, да и вес, при необходимости, сгоняется очень оперативно, только в этом случае, темп должен быть максимальным… Ну и мышцы ног, ягодиц и вообще все группы весьма заметно подтягиваются. Да и доступен этот вариант каждому…

Cаша Сенченко
Cаша Сенченко
7 лет назад

Да у хождения пешком очень даже много плюсов, начиная просто от оздаравления и заканчивая подтяжкой ягодиц, что для девушек очень кстати подойдёт, мне лично ходьба крайне нравится, стараюсь где возможно ходитьпешком)