Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Приседания со штангойВстать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Выпады с гантелямиВстать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Мостик на лопаткахЛечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Махи ногами назад в тренажереВыполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
8 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Кристина Кристина
Кристина Кристина
7 лет назад

По поводу присяда «сумо» начиталась статей таких посмотрела видео и решила попробовать не знаю как у других у меня наоборот работает квадрицепс а ягодицы и внут.поверхность бедра не работают. Почему так?

Людмила Янковская
Людмила Янковская
7 лет назад
Ответить на  Кристина Кристина

Упор делай на пятки, а не на носки

Паша Мишков
Паша Мишков
6 лет назад
Ответить на  Кристина Кристина

приседай ниже параллели и тогда в дело включается зад

Юлия Медведева
Юлия Медведева
8 лет назад

Занимаюсь полгода,как в зале так и дома все таки самое лучшее упражнение конечно же присед,но не в смите а со свободными весами нагрузка больше.Очень эффективны так же выпады обязательно с гантелями не меньше 5 кг.Самое главное увеличивать веса постепенно начиная с самых маленьких,результат появиться месяца через 2

Мария Черникова
Мария Черникова
8 лет назад

Начала тренироваться примерно год назад и уже сейчас вижу замечательные результаты. Моими фаворитами в тренировке являются приседания со штангой (особенно сильно люблю тренажер смита, в нем можно сесть максимально глубоко), выпады, жим платформы лежа и гиперэкстензия (она идет в качестве разогревающего упражнения). Очень важно, кстати, растягивать мышцы.

Ann Glushchenko
Ann Glushchenko
8 лет назад

В последнее время начала замечать, что потрясающий результат дают приседания, особенно со штангой, а также отлично тренируют ягодичные мышцы выпады. Я делаю обычно два-три подхода по пятнадцать раз. Такие тренировки выполняю три раза в неделю. Сразу, конечно, результата не видно, но при постоянных тренировках — все получается.

Лиса Бабурина
Лиса Бабурина
8 лет назад

За пол года достигла потрясающих результатов в области ягодиц. Делала в основном выпады и приседания со штангой. Дома, когда нет возможности ходить в зал делаю выпады, вместо гантелей использую бутылки из вод воды 0.5-0.6л. 3 подхода по 15 раз, мостик на лопатках, 3 подхода по 20 раз и еще упражнение в позиции на четвереньках, сделать упор на руки, и делать махи назад, тоже по 2-3 подхода по 15 раз. упражнения делаю 2-3 раза в неделю

Кристина Чанова
Кристина Чанова
8 лет назад

Поколение 21 века помешано на поддержании тела в форме. Красивое тело с упругими мышцами-бит молодежи. Девушки, в своем большинстве, зачастую качают ягодицы. При правильном подходе, ежедневном выполнении пары-тройки техник, предназначенных для накачивания данной группы мышц, вы совсем скоро добьетесь нужных результатов. Но нужно помнить так же о соблюдении правильного питания и своего режима.