Как вернуть режим дня и лучше высыпаться
Сон — важная часть дня. Во время отдыха мозг «перезагружается», восстанавливаются повреждённые ткани, восполняется энергия. Хронический недосып приводит к снижению работоспособности, проблемам с памятью, ухудшению настроения. Если долго не можете заснуть, страдаете бессонницей, попробуйте восстановить сон изменением образа жизни и привычек. «Ваш спорт» собрал способы, которые помогут улучшить сон и начать высыпаться.
1. Ложитесь в одно и то же время
Это первый шаг в настройке режима дня. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Для полноценного сна нужно 7-8 часов, соответственно, чем раньше встаёте, тем раньше ложитесь спать. Поначалу с этим возникнут проблемы, но со временем внутренние часы перестроятся. Будете засыпать в десять вечера, а не в два ночи, и рано вставать без будильника.
2. Сократите количество кофеина
Кофе хорошо бодрит с утра, но не стоит употреблять его в течение всего дня. С возбуждённой нервной системой тяжело уснуть. Если не можете жить без кофе и выпивать только одну чашку утром, ограничьте время до обеда. За шесть часов до сна ВОЗ рекомендует воздержаться от кофеина.
3. Отрегулируйте температуру в спальне
Сон заметно ухудшится, если будет слишком холодно или жарко. Температура должна быть комфортной. Если мёрзнете, надевайте носки: тёплые ноги способствуют крепкому сну. Напротив, если потеете во время сна, спите голышом под тонким одеялом.
4. Устраните шумы
Не спите с включённым телевизором или под звуки работающей техники, например, гул компьютера. Уши улавливают шум даже в спящем состоянии. Внешние раздражители делают сон беспокойным и неглубоким. Чтобы быстрее уснуть и спать спокойно, выключайте пред сном технику и музыку, гасите свет.
5. Откажитесь от телефона в постели
Отложите планшеты, смартфоны и другие гаджеты до утра. Постель должна ассоциироваться только со сном и сексом, а не с чтением новостей, решением дел, разговорами в социальных сетях. Лишняя информация перед сном взбодрит нервную систему, и будет трудно уснуть.
6. Не наедайтесь на ночь
Если хочется есть и голод мешает уснуть, сделайте лёгкий перекус. При этом не ложитесь сразу спать, а тем более не ешьте в постели перед засыпанием. Бодрствуйте хотя бы ещё полчаса. Если ляжете сразу после приёма пищи, выделившийся желудочный сок начнёт попадать в пищевод, что вызовет изжогу. Спокойно уснуть в таком состоянии не удастся.
Лучше всего поужинать за три-четыре часа до сна. Не налегайте на сладкую, острую и жирную пищу. Диетический суп, салат, сэндвич с курицей — подходящая еда для ужина.
7. Не занимайтесь спортом перед сном
Физическая активность в течение дня, напротив, способствует хорошему сну. Если не хватает времени на полноценную тренировку, выходите гулять. Свежий воздух и движение после сидячего дня отвлекут от дел и разгонят кровь. Однако активные занятия спортом проводите между обедом и ужином за два-три часа до сна.
Как справляетесь с нарушением сна? Поделитесь в комментариях.
