Больше пить, не игнорировать тень и закрывать плечи
Заниматься спортом можно в любую погоду, но нужно учитывать климатические условия, чтобы не подорвать здоровье. В жару интенсивно работают сердечно-сосудистая, дыхательные системы и потовые железы — те же органы, что и при физической нагрузке. Поэтому важно соблюдать баланс, чтобы не перегрузить организм. «Ваш спорт» рассказывает, какие правила важно соблюдать во время занятий спортом в зной.
1. Перенесите тренировки на раннее утро или вечер
Заниматься под палящими лучами солнца не полезно даже самому выносливому и здоровому человеку на свете. Поэтому лучше всего перенести тренировки на более прохладное время — утро или вечер. К примеру, бегайте ранним утром, а силовыми тренировками занимайтесь после шести-семи вечера — в это время обычно жара спадает. Кстати, можно заменить бег плаванием в прохладном бассейне.
2. Сократите время занятия
Спортсменам-любителям врачи и опытные тренеры советуют вовсе отказаться от занятий в жаркую погоду. Энтузиазм и жажда поддерживать форму во что бы то ни стало не стоят проблем с сердцем и теплового удара. Если по каким-то причинам полностью отказаться от тренировок невозможно, значительно сократите нагрузку и время занятий.
Оптимально сократите привычную тренировку в полтора раза. Если выполняете силовые упражнения с утяжелителями, снизьте привычный вес примерно на 30%. Да, это не поможет прокачать мышцы как следует, но этого достаточно, чтобы поддерживать форму, тренировать выносливость и не страдать от жары.
3. Пейте воду до и во время тренировки
В зной теряете больше влаги, чем при тренировке в холодную погоду, даже если занимаетесь в зале. Поэтому важно вовремя пополнять запас воды в организме. Выпейте пару стаканов воды за час до тренировки: за это время жидкости в животе не останется, а организм пополнится влагой. Пейте не слишком холодную воду в течение всего занятия. Можно делать пару глотков после каждого подхода. За час тренировки выпьете примерно литр воды.
При этом следите за потоотделением. Испарина должна покрывать тело равномерно. Если пот льётся ручьём, остановите тренировку, накройте тело мокрым полотенцем и отдохните в тени.
4. Не отказывайтесь от еды
В жару обычно пропадает аппетит, но для спорта всё же нужна энергия. Рекомендуется поесть за два часа до тренировки, предпочтительно углеводные блюда с низким гликемическим индексом.
После нужно закрыть белково-углеводное окно в течение 40 минут. Эта пища нужна для восстановления организма и роста мышц. Не обязательно есть рыбу с рисом, можно перекусить творогом с сухофруктами, коктейлем или другой лёгкой холодной пищей.
5. Одевайтесь правильно
В жаркую погоду хочется раздеться, но делать этого не стоит. Наоборот, нужно защитить кожу от ожогов. Не пренебрегайте этим советом, даже если не занимаетесь под прямыми солнечными лучами. Лучше всего, чтобы ткань обладала влагоотводящим свойством. Подойдут спортивные лонгсливы. Длинные спортивные брюки можно не надевать: нижнюю часть туловища закрывает корпус, поэтому занимайтесь в шортах.
Не забудьте про бейсболку и солнечные очки. Если планируете долго находиться на свежем воздухе, возьмите с собой дополнительную бутылку воды и полотенце. Периодически смачивайте и повязывайте на голову полотенце.
Занимаетесь в жаркую погоду? Как защищаетесь от перегрева? Расскажите в комментариях.
