Как правильно выполнять упражнение «дровосек»

«Дровосек» — простое упражнение для новичков, которое неплохо нагрузит бёдра, мышечный корсет, пресс и плечи. Для начала научитесь выполнять с собственным весом, а затем возьмите в руки гантель или гирю. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять упражнение и чем усложнить.

Какие мышцы работают

В первую очередь «дровосек» тренирует мышцы пресса — прямую, поперечную и косые. Отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить классические скручивания и более глубоко проработать брюшную мускулатуру.

Кроме того, упражнение хорошо укрепляет поясницу, разгибатели спины, дельтовидные и широчайшие мышцы, заднюю и переднюю поверхности бёдер. Это отличное упражнение для улучшения осанки. При выполнении даже с небольшим утяжелителем активно включаются трицепсы рук. Бонусом разогреваете суставы и тренируете чувство равновесия.

Как выполнять

В классическом варианте упражнение выполняется с одной гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала делать без утяжелителя, просто сцепив руки в замок. Обязательно перед выполнением сделайте разминку: разогрейте плечи, локтевые и тазобедренные суставы, колени, поясницу.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо с гантелей в руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Колени можно слегка согнуть.
2. Поднимите снаряд на вытянутых руках над правым плечом и немного развернитесь в эту сторону всем корпусом. Допускается вытянуть и поставить на носок противоположную (левую) ногу. Это увеличит амплитуду поворота.
3. Опустите гантель по диагонали к левой ноге на выдохе и одновременно согните колени так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Стопы полностью стоят на полу.
4. Поднимитесь на вдохе в изначальное положение и повторите.
5. Сделайте 10-15 повторов и поменяйте сторону.

При поднятии снаряда напрягайте плечевой пояс и пресс. Не округляйте спину, но также не прогибайтесь сильно в пояснице. Руки постоянно вытянуты, допускается сгибать один локоть при поднятии гантели (так удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите согнутые колени на одном уровне, они не должны ходить туда-сюда, заворачиваться внутрь. Также не рекомендуется при опускании переносить вес на одно колено. Всё это может привести к травме суставов, поэтому контролируйте колени и напрягайте ноги.

Какие варианты

Упражнение не отличается разнообразием, особенно если делаете дома. Можете взять в руки мяч, гирю или даже подушку. Не забывайте менять вес через несколько тренировок на более тяжёлый.

В спортзале можно выполнять «дровосека» с верхним и нижним блоком. Техника та же как при классическом варианте, но теперь нужно удерживать блок за рукоятку всегда в немного приподнятом состоянии, то есть не опускать до упора. Не забывайте менять бок и делать равное количество повторений.

Можно привнести элемент кардио. Для этого при опускании снаряда не сгибайте колени, а поднимите противоположную согнутую ногу к груди. Повторите для одной и другой стороны 15-20 раз. В этом случае можно немного ускориться, поймать ритм.

Выполняете это упражнение? Поделитесь в комментариях результатами.