Как правильно выполнять гиперэкстензию

Гиперэкстензия — разгибание туловища на специальном тренажёре. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложное силовое упражнение, которое требует большого усилия мышц для удержания корпуса навесу. Подходит гиперэкстензия мужчинам и женщинам. Единственное противопоказание — боли в спине. «Ваш спорт» рассказывает, что это за упражнение и как его правильно выполнять в спортзале и дома.

Какие мышцы работают

Это отличное упражнение для нижних мышц спины, позвоночника и его разгибателей, ягодиц, задней поверхности бёдер. Гиперэкстензия поможет добиться красивой ровной осанки, накачать округлые ягодицы и повысить выносливость.

Гиперэкстензия аналогична становой тяге на прямых ногах: работают одни и те же мышцы спины, ног и ягодиц. Поэтому упражнения взаимно дополняют друг друга. Рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед становой тягой.

Какие бывают виды

В зависимости от положения тела различают горизонтальную и наклонную гиперэкстензию. В обоих случаях тело под прямым углом выпрямляется в одну линию. Выполнять горизонтально немного легче, поэтому такой вид рекомендуется новичкам. Можно делать на скамье или подходящем по высоте и ширине стуле. Наклонная гиперэкстензия выполняется под углом 45 градусов в тренажёре «римский стул» в зале или на фитболе дома.

Также выделяют обратную гиперэкстензию с нагрузкой на ноги и ягодицы. В этом случае на скамью или тренажёр необходимо лечь животом и поднимать ноги вместе или по очереди. Для усложнения между ступнями можно зажать мяч, а для увеличения нагрузки — утяжелитель.

Как выполнять

Вне зависимости от выбранного оборудования — римского стула, скамьи, фитбола — гиперэкстензия выполняется с прямой спиной. Ноги при этом надёжно фиксируются и находятся в одном положении на протяжении всего упражнения. В римском стуле ноги удерживают специальные валики. На фитболе плотно поставьте ступни на носки (можно встать у стенки) или попросите парнёра придерживать икры.

Особенности выполнения в римском стуле:

1. Настройте правильно тренажёр по своему росту. Верхние держатели находятся на 10-15 см ниже пояса и поддерживают бёдра. Нижние располагаются чуть ниже середины икры.
2. Держите руки за спиной (согните локти и положите ладони на плечи), в замке за головой или скрещенными на груди. Продвинутый уровень — прямые руки перед собой или с утяжелителями.
3. Опускайтесь вниз на выдохе, а поднимайтесь на вдохе.
4. Выполняйте движение медленно. После выпрямления задержитесь в этом положении пару секунд и плавно опуститесь.
5. Не поднимайтесь слишком высоко до прогиба в пояснице. Тело должно вытянуться в единую линию.
6. Опускайтесь на комфортный уровень, обычно это прямой угол. В спине и бёдрах при этом должно ощущаться приятное потягивание мышц.

При выполнении на фитболе мяч располагается под животом. Чем больше надут, тем сложнее выполнять за счёт удержания равновесия. Руки скрепите в замок за головой, ноги вытяните назад и поставьте на носки. На выдохе положите грудь на фитбол, опустите голову вниз. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и посмотрите вперёд. Не забывайте, что ноги и руки обездвижены.

Делаете гиперэкстензию дома или в зале? Расскажите о впечатлениях в комментариях.