Как правильно делать упражнение «скалолаз»

Упражнение «скалолаз» или «альпинист» разогревает мышцы, тренирует пресс и сердце, увеличивает выносливость, делает руки крепкими. Можно включить в зарядку, разминку, силовую, кардио программу. «Скалолаз» имеет несколько вариантов выполнения с разной интенсивностью и нагрузкой. «Ваш спорт» рассказывает о нюансах и технике упражнения.

Какие мышцы работают

«Скалолаз» можно считать универсальным упражнением для мужчин и женщин, которое подходит для любых видов тренировок. Движения нагружают различные группы мышц, задействуя, по сути, всё тело.

Что работает при «скалолазе»:

• трицепсы и бицепсы рук;
• дельтовидная мышца;
• грудные мышцы;
• спина;
• косые мышцы живота;
• пресс;
• передняя и задняя поверхность бёдер;
• икры.

Помимо мышц упражнение задействует суставы и сухожилия, а значит, тренирует гибкость. Кроме того, при интенсивности (частой смене ног) хорошую нагрузку получает сердце, ускоряется кровоток, а вместе с тем — метаболизм. Соответственно, «скалолаз» поможет развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть.

Как выполнять

Классический «скалолаз» выполняется следующим образом:

1. Встаньте в упор лёжа: запястья под плечевыми суставами, ладони смотрят вперёд, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Вытяните шею и смотрите прямо в пол. Стопы поставьте на носки.
2. Напрягите пресс и подтяните на выдохе одно колено к груди. Вторая нога по-прежнему остаётся прямой.
3. Смените прыжком ногу на вдохе и продолжайте поочерёдно подтягивать к груди.

Важно держать спину прямой. При прыжке корпус немного поднимается, но спина сохраняется в одном положении: не выгибается и не провисает в пояснице. Старайтесь не раскачивать сильно таз: естественно движется вверх-вниз при прыжке без дополнительных усилий. Чтобы ноги приземлялись мягко, выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Для начала достаточно делать один подход в течение 30-60 секунд. Затем можно увеличить это время до двух минут. Количество подходов зависит от начальной подготовки и цели. Для разогрева хватит одного, для прокачки выносливости понадобится повторить три-пять раз.

Какие бывают варианты

Классический «скалолаз» выполняется в прыжке. Однако можно упростить упражнение, если боитесь за колени. В этом случае делайте шагом: сначала подтягиваете одну ногу, ставите на место, затем повторяете для второй ноги. Тем, кому, напротив, недостаточно нагрузки, можно предложить беговой вариант: быстро переставляете ноги, касаясь носками пола буквально на полсекунды.

Можно сместить акцент на определённые группы мышц различными вариантами упражнения. Какие ещё бывают «скалолазы»:

1. Двуножный. Нагрузка смещается на руки и бёдра. Напоминает часть упражнения бурпи: из упора лёжа подтягиваете прыжком оба колена к груди.
2. С поворотом. Нагрузка смещается на мышцы кора и пресса. Колено подтягивается не прямо к груди, а к противоположному плечу. Для этого корпус разворачивается в сторону колена.
3. На локтях. Нагрузка смещается на плечевой пояс. Выполняется как классическое упражнение, но с упором на локти.

Выполняете это упражнение? Расскажите в комментариях о своей технике.