Их можно выполнять, не выходя из дома. А улучшение наступает после нескольких тренировок.
Боль в суставах ног беспокоит не только пожилых. Она может возникать и в молодом, среднем возрасте, и всегда неожиданно. Если ноги вдруг начало «ломить», им не нужны покой и ограничение движения. Напротив, «сев на диван», вы лишь усугубите состояние. Вашим ногам нужна активность, а правильный комплекс физических упражнений поможет навсегда забыть о ломоте суставов, боли в коленях и ступнях.
Вот 10 простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
1. Поднятие пяток
Встаньте лицом к стене, стулу или спинке дивана, обопритесь руками. Поднимитесь на носочки, стараясь встать на самые кончики стоп и не сгибая ноги в коленях. Задержитесь на шесть счетов, затем опуститесь на всю стопу. Повторяйте 15-20 раз.
2. Растяжка стопы
Сядьте на стул и положите ногу на колено ступней вверх. Возьмитесь рукой за пальцы стопы и потяните их вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц в стопе. Сохраняйте усилие не менее 20 секунд, повторите движение три раза с каждой ногой.
3. Ходьба на цыпочках
Встаньте на кончики пальцев, как можно выше подняв тело, и пройдитесь по комнате. Сделайте минимум 20 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. Повторите трижды.
4. Подъем ноги
Лягте на спину и согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол. Другой, ровной, совершайте махи вверх до уровня колена первой ноги. Сделайте не менее 20 таких махов, повторите с другой ногой. Потребуются три подхода к упражнению.
5. Приседание с задержкой
Встаньте у стены и упритесь в нее спиной. Опуститесь так, чтобы ноги образовали прямой угол по отношению к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, медленно разогните ноги. Постепенно увеличивайте время пребывания в приседе, доводя его 20 секунд в три подхода.
6. Поднимание полотенца
Лягте на пол, положите рядом с одной из ступней платок или полотенце. Важно, чтобы ткань была достаточно объемной, что позволит проще захватить ее пальцами. А теперь попробуйте это сделать: потянитесь пальцами ноги к полотенцу, возьмите его и поднимите ногу с ним. Проделайте движение трижды с одной и другой ногой.
7. Растяжка бедра
Для выполнения этого упражнения удобно будет лечь в дверном проеме, одну ногу закинув на дверной косяк, а другую положив ровно. Закрепите на ступне поднятой ноги жгут и потяните ее на себя. Делайте это с небольшим усилием, ощущая растяжение в области задней части бедра и под коленом. Посчитайте до 20 и повторите упражнение трижды, затем поменяйте ногу.
8. Боковые махи
Лягте на бок, положите руку под голову для удобства, а вторую — перед собой для устойчивости. Нижнюю ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы ее верхняя часть составляла одну линию с туловищем. Ровную верхнюю ногу поднимите вверх, задержите на пять секунд и опустите. Выполните 15 махов, перевернитесь на другой бок и сделайте еще 15 махов.
9. Четверка
Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем закиньте ступню одной ноги за колено другой, сформировав таким образом «четверку». Возьмитесь руками за ногу, согнутую в колене, и плавно притяните к груди. Вы почувствуете выраженное растяжение мышц бедра. Задержитесь на пять счетов и повторите упражнение 10 раз.
10. Растяжка сгибающих мышц бедер
Вам снова потребуется жгут. Закрепите его на одной из стоп, лягте на живот, положите ноги ровно. Согните ногу со жгутом в колене и потяните ее руками. Вы будете ощущать, как тянутся передние мышцы бедер. Повторите 10 раз с одной, а затем с другой ногой.
