Простые упражнения для тех, кто хочет заняться спортом дома.
Кардио-тренировки направлены на прокачу выносливости и укрепление сердечной мышцы. Это база фитнеса, без которой сложно составить индивидуальную программу и похудеть. Упражнения хорошо разгоняют кровь, ускоряют метаболизм, а вместе с тем заставляют интенсивнее работать сердце и уменьшают жировые запасы. Побочный эффект — бодрость и хорошее настроение. Для проведения кардио необязательно идти в зал и заниматься на тренажёрах. Достаточно разучить упражнения и выделить 30 минут дома. «Ваш спорт» подобрал кардио-программу из 7 простых упражнений для новичков.
1. Разведение рук и ног
Простое упражнение, с которого можно начинать тренировку. Как делать:
- Встаньте прямо, руки по швам.
- Отведите одну ногу в сторону как при приставном шаге, и одновременно поднимите руки к голове.
- Верните ногу в исходную позицию, опустите руки.
- Повторите другой ногой в противоположную сторону.
При выставлении ног слегка сгибайте колени, чтобы получились пружинящие движения. Упражнение делается на счёт раз-два. Как только вернули одну ногу в исходное положение, сразу же шагайте второй ногой.
2. Захлёст голени
Шагайте на месте, но при этом голени отводите назад так, чтобы пяткой касаться ягодиц. Для усложнения задачи расставьте широко ноги и подключите руки. При каждом «шаге» разводите согнутые руки перед собой в стороны.
3. Подтягивание коленей к груди
Существует много вариантов упражнения в зависимости от подготовки. Самый простой: встаньте прямо и поочерёдно поднимайте бёдра, согнутые в коленях, на максимальную высоту. Старайтесь дотянуться коленом до уровня груди.
Более сложный вариант — подтягивание отведённой ноги. Как выполнять:
- Встаньте прямо и выставьте вперёд ногу, слегка согните в колене.
- Сделайте упор на переднюю ногу и немного наклоните корпус вперёд.
- Подтяните вторую ногу к груди (старайтесь, чтобы бедро было параллельно полу или выше).
- Отведите рабочую ногу назад, выпрямите и поставьте на подошву.
- Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
Продвинутые спортсмены могут выполнять подъём колена с выпадом назад. Выполняется как предыдущий вариант, но при этом нога отводится далеко назад как при выпаде и становится на носок. Тело при этом наклоняется вперёд, а нога перед собой сгибается под углом 90 градусов.
4. Бокс
Классические движения боксёра в положении стоя. Разведите ноги в стороны, слегка согните в коленях. Локти держите согнутыми у корпуса. Поочерёдно выпрямляйте руки перед собой так, чтобы плечо смотрело вперёд. Движутся не только плечи, но и весь корпус. Движения чёткие, твёрдые. Для удобства и уверенности сожмите руки в кулаки.
5. Удары ногой вперёд и назад
Встаньте прямо, руки держите на поясе, ноги — на ширине плеч. Поднимите бедро параллельно полу и вытяните ногу вперёд. Вернитесь в исходное положение и аналогично сделайте удар второй ногой, но назад. При этом наклоните корпус вперёд. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.
6. Берпи
Это переход из положения стоя в планку. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Плавно нагнитесь и коснитесь пола руками. «Пройдите» ладонями вперёд, чтобы расположить тело горизонтально в положении планки. Упор делайте на носки. Обратно в положение стоя вернитесь также руками.
7. Отведение ног в планке
Встаньте в планку на вытянутых руках. Корпус должен быть прямым, поясница не висит и не выгибается. Из этого положения делайте приставные шаги в стороны: правой ногой — вправо, левой — влево. Чтобы не повредить суставы, немного согните колени, но не поднимайте таз слишком высоко. Старайтесь сохранять корпус на одной линии и не отводить вместе с ногами в стороны.
