5 упражнений для профилактики болей в пояснице

От сидячей работы мышцы спины постепенно теряют тонус, из-за чего портится осанка и появляется боль в пояснице. «Ваш спорт» предлагает несложные упражнения, которые укрепят мышцы спины.

1. Супермен

Упражнение тренирует мускулатуру вокруг позвоночника и в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Выполняется на полу:

1. Лягте животом на коврик, вытяните ноги и руки.
2. Приподнимите на вдохе грудь и бёдра. Ноги и руки по-прежнему вытянуты в стороны.
3. Опуститесь на выдохе и повторите 20 раз за один подход.

Другой вариант с элементом тяги. В этом случае приподнимите только грудь с вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой. Согните на вдохе локти и отведите плечи назад. Вернитесь на выдохе в исходное положение.

Движение такое, будто выдвигаете на себя тяжёлый ящик. Выполняйте с усилием, но не быстро и резко. Задерживайтесь в крайней точке (когда полностью отводите локти) на пару секунд. Не крутите головой, не опускайте подбородок. Старайтесь сохранять корпус в одном положении.

2. Колка дров

Движение, будто заносите над головой топор и резко опускаете на полено. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой.
2. Поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Можно просто держать ладони вместе.
3. Опустите на вдохе руки с усилием вниз и одновременно согните колени.
4. Выпрямитесь на вдохе без задержек в начальное положение.
5. Повторите 20 раз за один подход.

На протяжении всего упражнения держите спину прямой. Опускайтесь и поднимайтесь в одно движение: не задерживайтесь в верхней и нижней точках.

3. Наклоны вперёд с отведением ноги

Упражнение по типу становой тяги: наклоняете прямой корпус вперёд с чуть согнутыми коленями. Можно действительно взять утяжелитель в одну или обе руки, но на первых порах достаточно тянуть пальцы к носкам, не округляя при этом спину. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, смотрите перед собой.
2. Наклоните на вдохе корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Одновременно отведите одну прямую ногу назад.
3. Вернитесь на выдохе в исходное положение.
4. Повторите 15 раз на каждую ногу.

Если сложно сохранять равновесие, не поднимайте высоко ногу. Достаточно отвести назад и держать на весу с согнутым коленом.

4. Гиперэкстензия на полу

Классическая гиперэкстензия выполняется в тренажёре в наклоне. Однако дома это упражнение можно делать на полу. Важно только удерживать ноги: зафиксируйте с помощью дивана или партнёра. Как выполнять:

1. Лягте на коврик животом, вытяните ноги, выпрямите спину.
2. Положите ладони на затылок, разведите локти.
3. Поднимите грудь на вдохе и задержитесь на пару секунд.
4. Опуститесь на выдохе и повторите 10 раз.

Поднимайте грудь насколько сможете. Не нужно стараться достать поясницу затылком, тем более — отрывать живот от пола. Голову не поднимайте: сохраняйте шею прямой и смотрите перед собой.

5. Растяжка

Это отдельная тема — существует множество упражнений на растяжку спины. «Кошка», «поза ребёнка», скручивания отлично подходят для мягкого укрепления мышц вдоль позвоночника. Чтобы прошла тянущая боль в спине, выполняйте простую растяжку, которая задействует ягодицы, тазобедренный сустав и поясницу:

1. Лягте спиной на коврик, вытяните ноги, прижмите лопатки к полу.
2. Обхватите одно колено руками и подтяните к груди. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
3. Опустите ногу и повторите для второго колена.

Подтягивайте к себе только колено. Вторая нога должна оставаться прямой, не отрывайте плечи от пола. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку. Также можно выполнять после долгого сидения.

Какие ещё упражнения для поясницы знаете? Поделитесь в комментариях.