Техника, ошибки и варианты выполнения
По сути, болгарские выпады — приседания на одной ноге. Рекомендуется делать упражнение только после освоения классических выпадов (стационарные, обратные), так как болгарские требуют больше баланса и силы мышц. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять упражнение, на какие ошибки стоит обратить внимание и как разнообразить болгарские выпады.
1. Какие мышцы работают
В первую очередь упражнение задействует большие ягодичные мышцы. Это помогает подтянуть и скорректировать силуэт нижней части тела. Также хорошо работают квадрицепсы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы. Задействуются пресс и спина для стабилизации корпуса в одном положении. Помимо развития мускулатуры упражнение улучшает координацию и увеличивает выносливость.
2. Как выполнять
Для упражнения понадобится лавка или любая другая устойчивая поверхность, например, стул. Опора должна быть примерно на уровне колен: когда кладёте ступню, голень параллельна полу.
Как делать:
- Встаньте спиной к опоре, отведите одну ногу назад и положите ступню тыльной стороной на поверхность.
- Сцепите ладони перед собой в замок, выпрямите спину: сведите и опустите лопатки. Смотрите прямо перед собой.
- Напрягите пресс, согните на вдохе рабочую ногу и опуститесь так, чтобы бедро стало параллельным полу.
- Напрягите ягодичную мышцу и поднимитесь в исходное положение на выдохе.
Чтобы понять, как далеко встать от опоры, есть небольшой лайфхак. Встаньте прямо и положите носок на скамью. Если при этом колено согнуто под прямым углом, а бёдра параллельны друг другу, верните ногу на место и сделайте вперёд небольшой шаг, буквально поставьте стопу перед носком. Это и будет оптимальное расстояние.
3. На что обратить внимание
Болгарские выпады — довольно сложное упражнение, где важны все детали. Иначе нагрузка уйдёт не туда, а суставы получат травму. На что стоит обратить внимание:
- Стопа лежит тыльной стороной. Можно, конечно, поставить на носок, но тогда часть нагрузка перейдёт в заднюю нерабочую ногу. Стопа отводится назад просто для баланса.
- Движение вниз и назад. Чтобы работала ягодичная мышца, а суставы не получали большую нагрузку, садитесь назад, не параллельно вниз. Представьте, что пытаетесь присесть на стул, стоящий сзади. Корпус при этом немного наклоняется вперёд, но сохраняется прямым как в исходном положении.
- Подходящее расстояние. Важно, чтобы расстояние от опоры было комфортным. Слишком широкая постановка сместит нагрузку на бёдра и нерабочую ногу, в частности голень и стопу. Из-за узкой постановки рабочее колено будет выходить вперёд, а заднее — биться об пол. Такое положение повредит суставы.
- Плавные движения. Это упражнение не на скорость, поэтому важно следить за дыханием и выполнять все движения медленно. При поднятии не выпрямляйте колено полностью, достаточно, чтобы сустав вернулся в естественное слегка согнутое положение.
4. Какие варианты
Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели, блин или положить на плечи штангу. Техника выполнения такая же, но с лишним весом. Рекомендуется начинать с небольших утяжелителей, которые не прибавят существенной нагрузки: сможете сделать привычные 10-15 подходов, но последние будут даваться труднее. Не нужно начинать с больших весов, с которыми тяжело сделать даже два первых повтора.
Выполняете это упражнение? Поделитесь впечатлениями и результатами в комментариях.
