Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса

Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой мышцы живота. Накачать верхний пресс гораздо легче, чем нижний или боковой, так как он больше задействован в повседневной жизни.

Спортсмен качает пресс

Основные упражнения

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Скручивание

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой. Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос. Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Подъём бедер

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой. Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног. При подъёме таз полностью отрывается от пола.

«Перочинный нож»

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног. В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации. Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Повороты ног

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Скручивание на блоке

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.
Упражнение для верхнего пресса - скручивание на блоке

Подъём корпуса на наклонной скамье

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу. Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной. В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.
Подъем корпуса на наклонной скамье

Скручивание на тренажёре

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.
Упражнение для верхнего пресса - скручивание на тренажере

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:
Упражнение для верхнего пресса - подъем корпуса

  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Об эффективности тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо учитывать несколько факторов, которые сопутствуют высокому уровню эффективности упражнений.

Прежде всего, важно учитывать, что существенное значение имеет анатомическое строение тела, которое невозможно изменить. Влияние на эффективность тренировок оказывает и питание, поэтому необходимо корректно его сбалансировать. И при всем этом нужно понимать, что только верхним прессом заниматься не получится. Многие по мере выполнения упражнений задаются вопросом: «почему кубики пресса не появляются, а по-прежнему остается жир?». Чтобы эффективно решить эту проблему, необходимо выполнять дополнительные упражнения. Отличный вариант – регулярные кардионагрузки высокой интенсивности. Рекомендуется минимум 20 минут таких нагрузок за тренировку.

Дополнительный инвентарь

Вообще, упражнения на верхний пресс могут выполняться без инвентаря. Тем не менее, определенные предметы в отдельных случаях все же пригодятся. Нужна, прежде всего, скамья, поскольку некоторые упражнения выполняются именно на ней. Для более комфортного и безопасного выполнения рекомендуется также запастись ковриком для занятий. Наконец, понадобятся блины от штанги: когда упражнения станут выполняться с легкостью, блины смогут использоваться в качестве утяжелителя.

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
7 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
лена
лена
2 лет назад

а если у меня целлюлит и что мне тогда делать?

Valentina Lobureva
Valentina Lobureva
7 лет назад

Лично я считаю, что даже если вы являетесь обладателем плоского животика, все равно следует регулярно выполнять упражнения для пресса, дабы поддерживать форму. К тому же, регулярная зарядка благотворно влияет на сосуды головного мозга и снижает вероятность развития болезни Альцгеймера. Я занимаюсь танцами живота, так там присутствуют все упражнения, указанные в данной статье. От своего тренера я знаю, что гимнастика и танцы также очень полезны для женского здоровья.

Валерий Борта
Валерий Борта
8 лет назад

Эти выполнять упражнения следует выполнять постоянно и в течение длительного времени. Тогда можно добиться результатов. И нельзя их сочетать с диетами и разного рода лечебными голоданиями, можно только навредить питание должно быть достаточным. А жирок сгорит при занятиях, тут главное не ленится, и взять себе за правило, выполнять регулярно эти упражнения.

Katerina Sergeevna
Katerina Sergeevna
8 лет назад

Недавно начала качать пресс дома. А до этого записалась в фитнесс клуб, и хотелось бы спросить на каких тренажерах можно заниматься что-бы улучшить эффект? Я конечно не хочу что бы у меня были все кубики, но хочется быстрее прийти в нормальную форму. Так как я запустила упражнения на лето, хочу побыстрее набрать форму. Сколько подходов надо делать, и по сколько раз? Возможно ли за месяц набрать нужную форму? Подскажите, пожалуйста.Срочно надо. Очень хочется порадовать парня перед новым годом:) заранее спасибо)))

Семён Согоян
Семён Согоян
8 лет назад

сколько раз в неделю надо качать пресс в домашних условиях и сколько надо делать перерыв между подходами, и упражнениями

Марина Булачок
Марина Булачок
9 лет назад

И я качаю пресс. Для меня стало особенно необходимым подтянуть фигуру после родов и окончания кормления грудью. Только моё упражнение для пресса входит в целый комплекс, состоящий из пяти упражнений. Называют этот комплекс либо «Око возрождения», либо «Пять тибетцев». Вообще-то все пять упражнений направлены на подкачку пресса. Всем рекомендую.

Александр Сенченко
Александр Сенченко
9 лет назад

Упражнения и правда очень эффективные и что самое хорошее, их можно без проблем проделывать дома. Так что желающим иметь стальной пресс, так же рекомендую эту подборку, для занятий дома самое то, да и времени мало отнимает, меньше часа в день и вот уже через пару месяцев у вас уже имеются желанные кубики пресса)