Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения. Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Фото мышц пресса мужчины и женщины. Как накачать нижний пресс

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом. Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

Особенности нижнего пресса

Рисунок нижней части прессаГруппы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны. Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Нижний пресс и правильное питание

Как накачать нижний пресс девушкеОпытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине. Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины.

Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

Переходим к практике

Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

Основные упражнения для нижней части живота следующие:

  • Тяга коленей к животу в положении лёжа. Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно. Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу. Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
  • Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы». Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.Фото выполнения упражнения для нижнего пресса - ножницы
  • Ещё одно хорошее упражнение — скручивание. Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена. После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой. Фото выполнения упражнения для нижнего пресса - скручивание
  • Упражнение под названием «велосипед». Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью. Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости. Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 2.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
15 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Тимур Уразбахтин
Тимур Уразбахтин
5 лет назад

как же так, ребята? Как же та? Это ведь ваша статья)))))
https://vashsport.com/mify-o-trenirovke-pressa/

Алексей Тестов
Алексей Тестов
6 лет назад

Бред, я сам занимался в спортзале, нужна интенсивность, больше подходов и поднятия ног.

Ирина Ламакина
Ирина Ламакина
7 лет назад

Сколько не занимаюсь, а регулярность ну никак не получается, то ребенок ,то котенок, то еще какая- нибудь котовасия случится. Однако результат есть с 64 до 58 кг за 5 месяцев при условии, что кормишь ребенка, и питаешься всем подряд)))Осталось подтянуть животик, и думаю что как раз к пляжному сезону я все успею, да помогут мне в этом планка и скручивания)))

Марченко Екатерина
Марченко Екатерина
7 лет назад

Очень долго искала как же после родов восстановить свое тело. Хоть и не сильно растянулся живот , но подтянуть хоть как надо было. Так как я люблю спорт и очень хотелось по быстрей восстановиться, нашла этот сайт и статью для пресса . Позанималась буквально месяц и уже был очень заметный результат. А самое главное что времени у меня не очень много свободного. и пока малыш с утра спит я занимаюсь своим прессом. Самое главное что эти упражнения ни как не вредны кормящим мамам. и животик подтянут и малыш рад. )))) Очень эффективно

Blake White
Blake White
7 лет назад

Какие то женские упражнения. Даже для девшушки слабоваты, Маскаева пишет. :D

Дарья Васильева
Дарья Васильева
8 лет назад

Мое самое любимое и эффективное упражнение для нижней части живота-простые ножницы. Или велосипед лежа. Очень эффективно! А недавно, нашла новое хорошее упражнение- лежа, поднять ноги, согнутые в коленях, поднять корпус вверх и держать, при этом опускать поочередно ноги вниз к полу (колени согнуты). В момент опускания ноги к полу напрягается именно нижняя часть пресса. Всем советую попробовать.

Наталья Алексеенко
Наталья Алексеенко
8 лет назад

Для меня,самое эффективное упражнение-это планка,сначала 1 минута,затем любые упражнения на пресс и в конце еще раз планка,но уже подольше,на сколько хватает сил.Прошло два месяца после родов,результат есть,низ живота подтянулся,занимаюсь дома+правильное питание

Олеся Бухтоярова
Олеся Бухтоярова
8 лет назад

А что делать, если я и питаюсь правильно, и комплекс упражнений делаю на нижний пресс правильный, а кожный мешок внизу висит, так обидно, занимаюсь уже 6 месяцев подряд, качаю пресс каждый день, результат конечно есть, но рельефа нет(( (это у меня после двух беременностей так)

Мария Черникова
Мария Черникова
8 лет назад

Если верхний пресс нарабатывается не очень сложно, то над нижним придется попотеть, причем серьезно. Упражнения дома, обычно, не сильно помогают — для видимого эффекта придется использовать утяжеления. Наиболее эффективны упражнения: подъем ног в висе и с упором на локти. Сначала с собственным весом, потом с утяжелителями для ног. Скручивания на наклонной статье, но в основном, они для верхнего пресса. Всем успехов. И не забывайте про сушку, иначе все ваши старания не будут заметны!)

Вова Челидзе
Вова Челидзе
8 лет назад
Ответить на  Мария Черникова

верхний пресс качается довольно быстро. Если не лениться, и делать поднимание ног на турнике, и параллельно подымать корпус на тренажере, одна часть которого должна быть поднята на 45 градусов, то верхние кубики будут спустя парочки недель. А вот что касается нижнего пресса — тут уже надо попотеть.

Потому что при сильном желании накачать пресс, верхние кубики с блином от штанги накачается быстро, а вот при поднятии ног дополнительный вес некуда класть.

Елена Дрок
Елена Дрок
9 лет назад

При коррекции фигуры, обязательно нужно обратить внимание на пресс, особенно нижний, он снимает напрядение в пояснице. В статье описано много интересных и простых упражнений, которые эффективно подтянут живот и придаст упругости.