8 упражнений для красивого живота

Чтобы укрепить косые, прямые и поясничные мышцы, выполняйте несложные упражнения с собственным весом. Из инвентаря понадобится только коврик. «Ваш спорт» рекомендует выполнять упражнение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыхать. Количество повторов может быть любым, главное, уложиться во времени. Это поможет тренироваться в удобном темпе и не «добивать» положенное количество раз, если совсем тяжело.

1. Скручивание лёжа

Вариантов выполнения этого упражнения несколько. Самый простой:

1. Лягте на спину, согните колени.
2. Сцепите пальцы на затылке и выпрямите локти.
3. Приподнимите верхнюю часть корпуса без отрыва от пола поясницы.
4. Зафиксируйте положение и опустите корпус.

Более сложный вариант — с поднятием поясницы. Спина держится прямо, руки расправлены. Ни в коем случае не тяните сцепленными руками затылок вперёд. Проработать мышцы живота это не поможет, а вот привести к травме — запросто.

Косые мышцы прорабатывает скручивание локтей к коленям. Приподнимите корпус, повернитесь, чтобы локоть смотрел вперёд, и одновременно подтяните левое колено. Выполняется по очереди на правую и левую сторону.

2. Скручивание стоя

То же самое, что делали лёжа, когда касались локтями коленей. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сцепите руки на затылке, расправьте локти.
3. Одновременно сгибайте правое колено под прямым углом и наклоняйте к нему левый локоть.
4. Задержите положение на пару секунд и повторите для второй стороны.

3. Подъём корпуса из положения лёжа

Упражнение прорабатывает мышцы спины. Делается как классическое скручивание, но на животе. Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните ноги.
2. Сцепите руки за головой, разведите локти и смотрите прямо перед собой.
3. Приподнимите корпус, стараясь оторвать от пола грудь.
4. Удерживайте положение одну секунду и опуститесь.

4. Махи ногами

Поднимать ноги можно из положения стоя или лёжа. Работают не только мышцы бедра, но и пресс с поясницей. Как выполнять стоя:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
3. Одновременно поднимайте прямую правую ногу и скручивайтесь, чтобы дотянуться до стопы левой рукой.
4. Повторите для второй стороны.

Делайте махи в быстром темпе. Фиксируйте положение всего на секунду и сразу меняйте ногу и руку.

5. Вытягивание рук и ног

Встаньте на четвереньки на вытянутых под прямым углом руках. Бёдра перпендикулярны полу. Одновременно вытягивайте в прямую линию правую руку и левую ногу. Опустите конечности и повторите для второй стороны.

6. Выпады с наклоном

Помимо пресса упражнение хорошо тренирует бёдра и ягодицы. Как выполнять:

1. Встаньте прямо и отведите одну ногу назад, поставьте на носок.
2. Держите руки на талии.
3. Согните обе ноги и примите положение выпада, колени под прямыми углами.
4. Задержитесь в положении, чтобы поймать равновесие.
5. Сделайте наклон в сторону с отведение руки.
6. Повторите для другой стороны.

7. Подтягивание ног под углом лёжа

Исходное положение — лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. На выдох одновременно поднимайте прямые ноги и корпус под углом 45 градусов. Руки вытягивайте параллельно полу. Зафиксируйте положение, отсчитайте две-три секунды и вернитесь в положение лёжа.

8. Разгибание ног под углом лёжа

Упражнение помогает укрепить мышцы живота и проработать внутреннюю часть бедра. Выполняется просто:

1. Лягте на спину и выпрямите ноги под углом в 45 градусов.
2. Сцепите руки на затылке, разведите в стороны локти и слегка приподнимите корпус.
3. Согните колени так, чтобы бёдра и голени образовывали угол в 90 градусов.
4. Выпрямите ноги и повторите упражнение.

Знаете ещё упражнения на пресс? Поделитесь в комментариях.