7 упражнений для внутренней стороны бедра

Внутренняя часть бедра — одна из наиболее сложных зон. При выполнении базовых упражнений эти мышцы задействуются мало, поэтому приходится работать над ними отдельно. «Ваш спорт» подобрал упражнения, которые помогут подтянуть бёдра.

1. Боковой выпад

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю стороны бёдер, а также развивает чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки перед собой в замке или на поясе.
2. Поставьте правую ногу на носок и перенесите на левую вес.
3. Шагните широко вправо и поставьте ногу на всю стопу. Колено согните под прямым углом.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Повторите для второй ноги.

Старайтесь шагать максимально широко. При этом вторую ногу вытягивайте в косую линию, колено не сгибайте.

2. Боковой подъём ног

Сначала не получится поднимать ногу слишком высоко, но со временем мышцы окрепнут, и упражнение будет даваться легче. Как выполнять:

1. Лягте на коврик боком. Для удобства подоприте одной рукой голову, вторую руку уприте в пол.
2. Сложите вытянутые ноги друг на дружку. Не заваливайтесь вперёд и назад.
3. Поднимите ногу вверх на максимальную высоту и опустите. Сохраняйте тело в одном положении, движется только нога.
4. Повторите 15 раз и перевернитесь на другой бок.

3. Ракушка

Несложное упражнение, которое поможет укрепить бёдра. Как выполнять:

1. Лягте на бок, одну руку под голову, вторую уприте в пол перед собой.
2. Согните колени и соедините пятки.
3. Поднимите верхнее колено на максимальную высоту, не размыкая пятки.
4. Опустите колено и повторите 15-20 раз.
5. Поменяйте сторону и сделайте упражнение для второй ноги.

4. Приседания плие

Отличное упражнение, чтобы дать нагрузку бёдрам, в том числе с внутренней стороны. Подходит для выполнения с собственным весом и утяжелителями. Как делать:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят в противоположные стороны. Руки держите перед собой.
2. Согните колени и сделайте приседание, чтобы бёдра стали параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь напрягать внутреннюю часть бедра. Не торопитесь: плавные приседания заставят напрячься каждую мышцу.

5. Ножницы

Упражнение также полезно для укрепления пресса. Выполняется из положения лёжа. Как делать:

1. Лягте на коврик, руки вдоль туловища.
2. Поднимите прямые ноги примерно на 45 градусов.
3. Разведите ноги на максимальное расстояние, а затем сведите и перекрестите.
4. Повторите движение, но в этот раз поменяйте скрещенные ноги местами («верхняя» становится «нижней»).
5. Повторяйте упражнение 15-20 раз по 2-3 подхода.

6. Подъём внутренней ноги

Довольно сложное, но эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Как выполнять:

1. Лягте на пол как для боковых махов: одну руку под голову, второй упритесь в пол, ноги вытянуты друг на дружке.
2. Согните «верхнюю» ногу и поставьте на всю стопу перед собой в зоне таза. Для удобства и жёсткой фиксации можно обхватить её рукой.
3. Приподнимайте вытянутую ногу на максимальную высоту и плавно опускайте, не касаясь пола.
4. Повторяйте 15 раз, а затем смените сторону.

7. Разведение ног

Выполняется лёжа на полу с собственным весом, резинкой или утяжелителями. Как делать:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
2. Поднимите прямые ноги под углом.
3. Разведите в стороны на максимальную ширину.
4. Сомкните и повторите упражнение.

Тяните носки в разные стороны и старайтесь напрягать бёдра. Следите, чтобы тело находилось в одном положении без заваливания на бок.

Выполняете эти или другие упражнения на бёдра? Поделитесь результатами в комментариях.