7 простых упражнений для улучшения осанки

Красивая осанка — залог здорового позвоночника. Поддерживать спину прямо помогают крепкие мышцы кора. Чтобы натренировать спину, «Ваш спорт» предлагает простые упражнения, некоторые из которых можно делать даже в офисе.

1. Ладони назад

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины. Можно делать на рабочем месте перед компьютером. Как выполнять:

1. Выпрямите спину, опустите плечи.
2. Поднимите над головой прямые руки ладонями вверх.
3. Согните руки и заведите за спину.
4. Коснитесь ладонями лопаток и вновь поднимите руки.

Упражнение может показаться очень лёгким, но после 10-15 плавных повторений начнёте ощущать напряжение в мышцах.

2. Пингвин

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как делать:

1. Выпрямите спину и положите ладони на плечи. Локти смотрят вниз вдоль туловища.
2. Поднимите локти так, чтобы они смотрели в противоположные стороны, а плечи стали параллельны полу. Ладони не отнимайте.
3. Опустите и слегка заведите локти за спину.
4. Расставьте в стороны предплечья параллельно полу.
5. Повторите очерёдность движений.

3. Сведение лопаток вместе

Упражнение для тех, кто целый день проводит за компьютером и часто сутулится. Сделайте перерыв и выполните простые движения:

1. Выпрямите спину, руки положите на бёдра перед собой.
2. Максимально сведите лопатки, не меняя положение рук.
3. Посчитайте до пяти и расслабьтесь.
4. Повторите несколько раз.

4. Руки в замок

Отличное упражнение на растяжку. Как выполнять:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Закиньте одну руку назад и коснитесь ладонью лопатки. Локоть прижат к голове и смотрит вверх.
3. Заведите вторую руку за спину снизу. Локоть прижат к талии и смотрит вниз.
4. Соедините пальцы в замок (вложите одну ладонь в другую).
5. Выдержите 5-10 секунд и поменяйте руки.

Если сложно дотянуть руки, а тем более сцепить их в замок, старайтесь максимально близко приблизить ладони друг к другу и задержите это положение на несколько секунд. Со временем гибкость улучшится.

5. Кошка

Теперь представьте себя кошкой. Упражнение развивает гибкость и заставляет работать мышцы спины. Как делать:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони упираются в пол и смотрят вперёд. Голени вытянуты на полу. Колени образуют прямой угол.
2. Выгните спину вверх на вдохе. Голову опустите вниз и немного внутрь.
3. Прогнитесь на выдохе и поднимите голову вверх.
4. Повторите упражнение несколько раз.

6. Скручивание стоя

Упражнение пришло из йоги. Выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо, правую ногу отведите в сторону.
2. Наклонитесь правой рукой к выставленной ноге и одновременно поверните корпус. Грудь смотрит вперёд, туловище параллельно полу.
3. Выпрямите и поднимите над головой левую руку.
4. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.

Более сложный вариант — на боку. Также упражнение можно выполнять в позе «стола»: руки и колени упираются в пол под прямым углом. Носки и ладони смотрят в противоположные стороны. На вдохе оторвите руку от пола и поднимите высоко над головой. Одновременно развернитесь корпусом вперёд.

7. Собака мордой вверх и вниз

Можно сочетать оба упражнения. Сначала прогибаетесь в спине и смотрите вверх, затем поднимаетесь и смотрите вниз. Как делать «собаку мордой вверх»:

1. Лягте на живот во всю длину.
2. Поставьте на уровне плеч ладони, упритесь в пол и выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища.
3. Смотрите перед собой несколько секунд, а затем опуститесь.

Чтобы выполнить «собаку мордой вниз», поднимите из положения планки ягодицы. При этом выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз, чтобы выпрямить шейный отдел. Тело образует прямой угол. Упор на ладони и ступни.

Как поддерживаете прямую осанку? Поделитесь секретами в комментариях.