Как убить руки, чтобы появился рельеф.
Красивые спортивные плечи никому не помешают. Добиться рельефности можно и без утяжелителей — гантелей и штанги. Достаточно хорошо поработать с собственным весом. «Ваш спорт» подобрал несложные, но действенные упражнения для мышц рук.
1. Отжимания от стены
Упражнение выполняется в трёх вариантах:
- с прямой постановкой рук на уровне плеч;
- с узкой постановкой рук — соединены большие и указательные пальцы прямо перед собой;
- с широкой постановкой рук — шире плеч.
Рекомендуется менять положение рук каждые 30 секунд с небольшими перерывами на отдых (5-10 секунд). Повторите несколько кругов.
Исходное положение во всех случаях одинаково. Встаньте лицом к стене, голова прямо, ноги на ширине плеч или вместе. Вытяните руки и упритесь в стену. Ладони смотрят вверх. Корпус слегка наклонён, но пятки не отрываются от пола. На вдохе сгибаете руки, на выдохе — разгибаете. Старайтесь разводить локти, они не должны смотреть вниз. Важно сохранять одинаковое положение тела: позвоночник вытянут, затылок и пятки образуют одну линию.
2. Отжимание на коленях с подъёмом рук
Это упражнение помимо плеч хорошо подтягивает пресс и бёдра. Выполняйте на коврике, чтобы смягчить упор коленей.
Как делать:
- Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ноги для удобства можно поднять.
- Опустите таз, чтобы шея, плечи, спина, ягодицы и бёдра образовывали одну линию.
- Сгибайте локти и опускайте корпус на вдохе.
- Лягте полностью на коврик и поднимите согнутые руки (просто оторвите ладони от пола).
- Упритесь снова в коврик и на выдохе поднимите тело в исходное положение.
Не провисайте в пояснице. Старайтесь поднимать вытянутый корпус целиком, а не по частям — плечи, поясница, таз. Голову всё время держите прямо, смотрите перед собой в пол.
3. Разведение рук из положения лёжа
Движения напоминают плавание на суше. Выполняется лёжа на животе:
- Лягте на коврик и поднимите плечи. Упор на грудь, живот, таз и бёдра.
- Поднимите и разведите руки в стороны, а затем вытяните вперёд за голову.
- Согните руки, разведите и снова вытяните вперёд.
Повторяйте движения 20 секунд. Старайтесь, чтобы упражнение не прерывалось, двигайтесь плавно, будто плывёте. Руки всё время параллельны полу, локти не опускаете. Смотрите вниз, шею держите прямо.
4. Руки к плечам из планки на коленях
Исходное положение как при отжиманиях или планке: упор ногами в пол, спина прямая, голова смотрит прямо. Вес держится на вытянутых руках под прямым углом. Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь противоположного плеча. Повторяйте 10 раз для каждой стороны. Положение тела на протяжении всего упражнения статично, движутся только руки.
5. Отжимания спиной
Отличное упражнение, чтобы прокачать трицепс. Дополнительно работают бёдра и икры. Как выполнять:
- Сядьте на коврик, согните колени перед собой.
- Упритесь сзади руками в пол. Ладони развёрнуты к спине.
- Плавно выпрямите локти и поднимите тело.
- Медленно согните локти и коснитесь ягодицами пола.
Повторяйте 10-15 раз и отдыхайте. Важно, чтобы тело находилось в одном положении. Не поднимайтесь тазом, вес должен переноситься на руки.
Какие ещё знаете упражнения для рук без гантелей? Поделитесь в комментариях.
