Тренируемся, соблюдаем технику и не спешим.
Подтягивание — специфическое упражнение, которое даётся не сразу, даже если занимаетесь спортом. Подтягиваться могут даже девушки, но мужчинам упражнение даётся легче за счёт более развитой мускулатуры верхней части тела. Прежде чем запрыгивать на турник, нужно понять, какие мышцы работают и как ставятся руки. «Ваш спорт» рассказывает, что нужно делать, чтобы начать подтягиваться без травм и разочарований.
1. Выбрать инвентарь
Речь, конечно, идёт о турнике — простой перекладине, которая надёжно закреплена в горизонтальном положении. Когда-то турник был популярен и висел в каждом доме. Сегодня тоже можно повесить его в дверном проёме, но нужно учитывать собственный вес и надёжность стены, а также пространство, в том числе для прямого положения головы.
Если площадь квартиры позволяет, купите тренажёрный комплекс, который включает турник. Однако лучше и проще заниматься подтягиваниями в зале или во дворе.
2. Выполнять силовые упражнения
При подтягивании работают плечевой и локтевой суставы, а также мышцы кистей, предплечья, бицепс, трицепс, грудь, дельты и спина. Кроме того, нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и пресс. Именно поэтому не стоит игнорировать подтягивания: они отлично укрепляют верхнюю часть тела. С другой стороны, без сильных мышц сложно подтянуться хотя бы один раз. Поэтому необходимо тренировать верхние мышцы.
Лучше всего прокачивают спину, плечи и руки отжимания — классические, обратные, от скамьи, от грифа и т.д. Отдельно для спины можно выполнять упражнения с инвентарём и в тренажёрах:
- тяга и махи гантелей с упором в пол;
- разведение гантелей в наклоне;
- тяга гантелей в упоре на скамью;
- тяга штанги к поясу;
- тяга верхнего и нижнего блоков;
- гиперэкстензия с гантелями или грифом.
Чтобы начали работать нужные мышцы, новичкам рекомендуется практиковать австралийские подтягивания. Начать нужно с небольшого наклона и постепенно увеличивать нагрузку: уменьшать угол вплоть до горизонтального положения тела.
3. Правильно поставить руки
Зачастую новички не могут подтянуться из-за неправильной постановки рук. Существует три вида хвата на перекладине:
- узкий — уже ширины плеч;
- средний — на ширине плеч;
- широкий — шире плеч.
Захват рук может быть прямым и обратным. При прямом хвате ладони смотрят вперёд, обратном — назад.
Новичкам рекомендуется начинать с узкого обратного хвата. В таком положении больше всего будет работать бицепс. Малую часть нагрузки возьмёт на себя спина. Кроме того, хват ладонями к себе считается более щадящим для запястий.
При средней постановке прямым хватом нагрузка распределяется равномерно между руками и спиной, хорошо работают сгибатели предплечья и плечевая мышца. Широкая постановка рук считается самой сложной. Подтянуться в таком положение можно только с хорошо развитыми мышцами спины.
4. Использовать вспомогательные средства
Удобнее начинать подтягиваться с резинкой или эспандером. Один конец закрепляется на перекладине между рук, второй цепляется за ступню, колени или бедро. Резинка выталкивает вверх, и становится легче подтягиваться.
Значительно облегчают работу кистей перчатки и лямки. Перчатки защитят ладони от мозолей и соскальзывания. Кистевые лямки помогают доделать оставшиеся подходы за счёт поддержки кистей, которые устают в первую очередь.
5. Помнить о правилах
Уберегут от травм и сделают тренировки эффективными несколько правил:
- Действуют только мышцы. Нельзя подтягиваться за счёт инерции, раскачивания и прыжков.
- Не допускаются рывки. Все движения плавные, медленные за счёт сокращения мышц.
- Располагается подбородок над перекладиной. Не опирайтесь на турник.
- Поднимаетесь на выдохе, опускаетесь — на вдохе. Дышите в процессе, не задерживайте дыхание.
- Удерживайте тело строго вертикально. Не извивайтесь, не помогайте корпусом и ногами.
Самое важное: не спешите. Не нужно себя истязать и стараться ускорить процесс. Прислушивайтесь к собственному телу, давайте ему передышку и хвалите себя даже за маленький успех
Умеете подтягиваться? Дайте советы в комментариях новичкам.
