Качаем здоровье с помощью фитнеса
«Спорт калечит, а физкультура лечит» — гласит житейская мудрость. Профессиональные занятия спортом требуют от организма высокого уровня выносливости. Спортсмен должен показывать результаты на пределе человеческих возможностей. Нередко желание быть выше, сильнее, быстрее оборачиваются травмами и проблемами со здоровьем. Фитнес же не требует работы на износ и нужен лишь для поддержания формы. «Ваш спорт» собрал советы для тех, кто не хочет заниматься спортом как настоящий спортсмен, а ходит в зал «для здоровья».
1. Большое количество повторений с малым весом
Может показаться, что это противоречит принципу «не навреди», но на самом деле гораздо проще и полезнее делать приседания, тягу, махи с лёгкими гантелями по 15-20 повторений до пяти подходов, чем 10 раз по два подхода с тяжёлым весом. Такое «растягивание» хорошо тренирует выносливость и нагружает мышцы постепенно без разрывов и резких движений.
Увеличивайте нагрузку постепенно: прибавляйте повторы и подходы, постепенно доводя до 20 и пяти соответственно. Когда будете легко выполнять максимум (пять подходов по 20 раз) с килограммовыми гантелями, увеличьте вес, например, на килограмм. Снова начните с 10-15 повторений по два подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Отдых между подходами
Часто новички забывают, что нужно отдыхать. Кажется, чем больше работаешь без перерыва, тем лучше. Тело должно к концу тренировки болеть, а ноги подкашиваться от усталости. Иначе тренировка была бесполезной.
На самом деле, мышцы в постоянном напряжении устают быстрее и имеют больше разрывов, а следовательно, придётся дольше восстанавливаться между тренировками. Занимаетесь для здоровья, поэтому берегите тело: делайте перерывы между подходами и разными упражнениями, не забывайте пить воду.
3. Тренировка всего тела за одно занятие
В интернете множество примеров тренировок, которые прокачивают определённую часть тела: ягодицы, спину, руки, бёдра. Однако чтобы тело развивалось равномерно, нужно прокачивать все крупные мышцы за одно занятие. Выполняйте по одному упражнению на бицепсы, трицепсы, спину, грудь, пресс, ягодицы, бёдра и икры. Периодически, примерно раз в две-четыре недели, меняйте программу: делайте варианты упражнений на те же самые группы мышц.
На первых порах гантели и штанга для силовых тренировок не нужны. Собственного веса вполне достаточно. Делайте отжимания, приседания, планку, выпады. Когда идеально освоите технику базовых упражнений, можно брать дополнительный вес в руки.
4. График занятий
В любом деле важна системность. Если будете заниматься раз в неделю, а то и пропускать занятия и вспоминать о фитнесе раз в месяц, толку будет мало даже для здоровья (про накачку мышц и говорить нечего). Составьте план тренировок. Лучше всего заниматься три раза в неделю с перерывом в день-два, например, в понедельник, среду и субботу.
Включите в план кардио, силовую нагрузку и растяжку. Можно одно занятие посвятить чему-то одному или делать всего понемногу в каждую тренировку. Например, постройте график так, что один раз в неделю плаваете в бассейне, одно занятие тягаете железо, а одно потягиваете всё тело (можно заняться йогой).
5. Продолжительность не более часа
Новичкам достаточно заниматься 45 минут. Затем можно немного увеличить продолжительность за счёт увеличения нагрузки (больше повторов и подходов). Однако лучше, чтобы тренировка не длилась больше часа.
Разделите занятие так, чтобы посвятить хотя бы пять минут разминке и столько же заминке. В начале хорошо проработайте суставы, а в конце расслабьте мышцы. Основная часть может включать силовые упражнения и/или кардио, например, бег или прыжки через скакалку.
И последнее: для здоровья важно не только физическое развитие, но и питание. Сбалансированный рацион помогает расти мышцам, улучшает состояние кожи, придаёт силы и в целом поддерживает нормальную работу организма. Старайтесь не переедать, исключите алкоголь, слишком солёную и сладкую пищу.
Есть что добавить? Пишите в комментариях.
