Не делайте так, если не хотите получить травму
Главная задача тренера в спортивном зале — подсказывать, как правильно делать упражнения и по ходу выполнения исправлять недочёты. Без профессионального взгляда сложно сделать всё правильно с первого раза. Если тренируетесь дома или в зале без тренера, скорее всего, из раза в раз что-то делаете неправильно, и полезные упражнения становятся бомбой замедленного действия. «Ваш спорт» разобрал частые ошибки, которые могут стать причиной травмы.
1. Разгибаете локти до конца
Особенно это опасно при работе с весом. Естественное положение локтевых суставов в расслабленном состоянии — слегка согнутое. Важно сохранять это положение и во время упражнений. Для этого разгибаете локти не за счёт инерции, а контроля мышц. При проработке трицепсов, которая предполагает полное разгибание, делайте упражнения медленно и старайтесь не выворачивать локти. Амплитуда движений должна быть небольшой.
2. Выгибаете поясницу
Встаньте (или сядьте) прямо и расслабьте мышцы спины. Заметьте, позвоночник имеет естественный изгиб: в грудном отделе слегка выгибается, в поясничном — прогибается. Такое положение необходимо сохранять при выполнении всех упражнений. Может меняться плоскость, но спина остаётся прямой с естественными изгибами.
Чаще всего ошибка возникает при становой и тяге в наклоне. При поднятии веса грудь выходит вперёд, а поясница сильно прогибается. То же самое происходит при подтягивании, когда стараетесь открыть грудь. В результате нагрузка уходит не в плечи и трицепсы, а в мышцы и позвонки поясничного отдела. В результате таких тренировок начнёт болеть спина.
При выполнении упражнений займите удобное положение, при котором спина остаётся прямой без напряжения, и возьмите подходящий вес. Если чувствуете напряжение в пояснице, попробуйте поменять гантели на меньшие или снимите несколько блинов со штанги.
3. Тянете шею при скручиваниях
Упражнения на пресс, особенно в положении лёжа, новички часто делают с мелкими ошибками, которые все усилия сводят на нет. В первую очередь нужно понять, что пресс качается при сокращении именно мышц живота. Если стараетесь при скручивании подняться за счёт спины, плеч, инерции, пресс не получит нужно нагрузки.
Чтобы правильно выполнить скручивания, нужно слегка округлить спину в грудном отделе и за счёт этого приподняться. При этом руки находятся за головой с разведёнными в разные стороны локтями. Поясница и ягодицы прижаты к полу. Поднимитесь на выдохе, опуститесь на вдохе.
4. Поднимаете гантели выше уровня плеч
Во-первых, так нагрузка смещается с дельты на трапециевидную мышцу, то есть будете качать не руки, а спину. Во-вторых, при высоком поднятии гантелей есть риск повредить плечевой сустав.
Чтобы подтянуть руки и накачать дельтовидные мышцы, достаточно поднимать утяжелители на уровень плечевых суставов. Локти при этом параллельны полу. Если гантели тянут вниз и приходится поднимать их через усилие, возьмите меньший вес. Новички могут делать махи без гантелей за счёт собственного веса.
5. Делаете упражнение любой ценой
Упражнения для новичков и продолжающих должны выполняться естественно, без болевых ощущений в мышцах и суставах. Единственное, что должно сопровождать движения — приятное напряжение в мышцах. При последних подходах чувствуете лёгкое утомление в теле.
Если сложно сделать присед до конца и удержать таз и поясницу в одном положении, не выполняйте приседания. Возможно, сказывается старая травма или физиологические особенности. Замените другим упражнением, например, выпадами, а также поработайте над укреплением мышц поясничного отдела. Если не можете подтянуться, тренируйте руки и спину, а не старайтесь выполнить десять подходов за счёт инерции и раскачивания. Что-то может не получаться с первого раза и даже с пятого. Это нормально.
Делали эти ошибки? Расскажите в комментариях.
