1. Махи коленом
Когда время и место для занятий можно найти только дома, будет полезен комплекс упражнений. Он заставит работать каждую мышцу, а в итоге талию легко выделить, занимаясь в привычных условиях. Первое из них — это махи коленом:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Ладони заведите за голову в замок и что есть сил на вдохе втяните живот.
- Задержите дыхание и тянитесь коленом правой ноги к левому локтю, не сгибая при этом спину.
- На секунду задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой.
2. Наклоны у стула
Это упражнение способствует растяжке и проработке косых мышц живота. Для его выполнения необходимо принять позицию стоя правым боком к спинке стула. Поднимите правую ногу и положите ее на верхнюю часть стула таким образом, чтобы над сидением была только ступня.
Глубоко вдохните, выдохните и склонитесь влево, стараясь держать колени прямыми. На вдохе выпрямитесь, а на выдохе потянитесь к ноге, лежащей на стуле. На очередном вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Планка
Это упражнение отлично укрепляет все группы мышц и моделирует фигуру в целом. Планка вовлекает в работу не только живот, но и руки, спину, а также ягодицы. В самом начале тренировки рекомендуется проводить стойку в ее стандартной вариации, а со временем можно ввести и боковую.
Упритесь носками, локтями и ладонями в пол, напрягите пресс и замрите в таком положении. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начинать рекомендуется с 30 секунд в день, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. Дольше минуты держать планку не рекомендуется.
4. Вращения
Это упражнение подойдет для того, чтобы проработать мышцы верхней части брюшного пресса. Для выполнения вращения примите исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч. Руками упритесь в бедра и начинайте совершать медленные круговые движения верхней частью туловища. При этом все, что ниже талии, должно оставаться неподвижным. Вращайтесь сначала в одну сторону, потом в другую. Рекомендованный цикл: 3 подхода по 10 раз в оба направления.
5. Базовые скручивания
Простые скручивания помогают проработать боковые мышцы, но при выполнении важно не переусердствовать. В противном случае вы получите не тонкую талию, а фигуру, напоминающую песочные часы.
Правильная техника:
- лягте спиной на ровную поверхность, а руки подложите ладонями вниз под ягодицы;
- приподнимите голову и начинайте совершать скручивания — ноги и плечи одновременно отрывайте от пола, будто стараетесь сложить туловище пополам.
Достаточно будет 3 подходов по 30 скручиваний.
